岁末年初，总是构筑各种仪式感的节点。大家会写下新一年的目标，在心里暗自立下愿望。
对于跑者来说，不管是跑量目标，还是某场比赛。这种对于未来的锚定，是推动自己去完成的动力。当然，有一个实际情况是，每到年末大家往往会发现，年初的宏图大愿，很多随着热情消散慢慢就搁置了。
2023如果你又给自己在跑步方面立下了flag，这里给出一些中肯的建议。帮助你尽可能地去完成，而不仅仅是写在纸上。
慢跑比例占据 70%以上
我们会根据自己过往的跑量制定一个月跑量、年跑量目标，或者制定一个全马成绩的目标。
过去的一年，由于种种原因很多人的跑步都是断断续续的，不是非常系统。如果想在2023年重拾规律的跑步，不妨从年初开始慢慢经历打基础、堆量、上专项、参赛、调整……一个完整的周期。
不管你的月跑量目标是多少，建议慢跑的比例占据70%以上，有氧慢跑是整个跑步训练的“塔基”。速度训练、强度训练，只是“塔顶”的一小部分，不能直接跳过基础的构建去跑速度。
一些跑团合练的课程往往是每周一次间歇、一次长距离，但是在这两次课之外，你需要明白日常的有氧慢跑是前提。如果没有跑量堆积，盲目跟随身边跑友进行强度课并不可取。
当下开始恢复系统跑步是冬天，速度上也不宜太快，以慢跑构筑自己的心肺功能、肌肉耐力完全够用。冬天开始的头两个月，就算完全不跑速度，只进行普通有氧跑。心率控制在最大心率的70%以下，这都完全可以。
每周做一次身体素质训练
身体素质训练是很多大众跑者容易忽视的部分，从断断续续跑步到规律训练，跑量会有显著上升。此时如果不加强身体素质的练习，伤病就会找上门来。
这里建议每周插入至少一次身体素质训练，可以单独安排一次训练专门练，也可以安排在每次跑完步后的10-20分钟即可，不用太长时间。一些下蹲跳、弓步走、仰卧起坐、提踵等等力量练习，完全可以是每次跑完来上几组。
一些大众跑者容易把身体素质等同于力量训练，其实不尽然。力量确实是很重要的板块，跑者的协调性、灵敏性、柔韧性等也属于“身体素质”的一环。现在各类运动APP上有许多针对跑者的练习，可以花10-20分钟去完成
保持成为习惯后，你会发现并不难，且对跑步有很大促进作用。
重新构建对自己的认知
喜欢立下flag的跑者，往往之前的训练并不规律。不管是因为“阳康”还是其它原因，重启训练要重新构建对自己身体的认知。
也许你之前跑很快，PB也曾经是达到了不错的水平，但是很久之前的PB显然不能用来衡量当下能力。举个简单的例子，之前可能每天15公里都可以完全恢复，现在发现第一天跑完就全身酸痛。
所以再次开始系统训练时，不管是量还是配速，要重新理性的制定计划。每次跑步之间的量和强度的衔接，也要保证能恢复过来，重要的是连续和系统，不是单次跑步时，手表上那个很漂亮的配速。
之前的训练不系统，会让肺通气量、最大摄氧量、携氧能力都显著降低。恢复过程是漫长的，身体各项机能也需要慢慢来。
不急于规划春天的比赛
马拉松比赛一般集中在春秋两季，春天的比赛可能三、四月就会回归。如果你刚刚开始恢复训练，不建议马上去报名三月份的全马比赛。
贸然跑全马给你带来的体验不佳，也会打破训练的连续性，加上中间还有春节假期，用来准备一场全马的时间还是比较紧。如果这场比赛跑得不好，又会从心理上打击你的跑步积极性。
忍住不要报名全马，重新找回规律跑步的乐趣，从一次次训练中去提升。可以报名一些半马的比赛作为检验。
其实跑者的成就感也可以不以比赛为导向，有时候一次训练数据的提升，一次长距离的高质量完成，也能给予你很大动力。
找个小团体一起练
作为有成绩目标的跑者，几个人一起练总是比一个人练效果要好很多。
不少人抱怨不愿意合练，往往是几点原因。跑团规模太大，大家等人、拍照、打卡……离家又远，一起跑也往往是慢跑，跑步这件事仿佛“变味”了。
解决这个问题，你可以找3-4个水平差不多的伙伴，不见得是什么“跑团”、“战队”，就是住在附近，能跑在一起的训练团体。这样重点课的完成度会非常高，不管是长距离还是强度，比一个人跑效果显著太多。
根据特步特跑族一些进步很快的跑者亲测，3-4个人的训练团体，对训练完成度和质量帮助是最大的。
此外，一个人跑步时，往往因为天气不佳、身体懒惰就不去了，3-4个人相互鼓励，便能克服惰性，也是保证高质量训练的一种方法。
尝试了解跑步干货
除了完成跑步这件事外，你可以日常尝试着浏览跑步资讯、训练干货等，让跑步这件事慢慢覆盖你生活的各个方面。
一些训练干货类的内容，能让你针对单一话题有更深的理解。比如某种训练方法，伤病和疲劳的恢复，各类跑步知识等，慢慢地结合自己的身体，你甚至可以构筑自己的训练体系。除了知道怎么做，你还知道背后的原因。
一些资讯类的内容，则是可以对你内心构成激励。比如彭建华突破了国家纪录，董国建在芝加哥创造佳绩，这些跑步领域内“大神”们的动态、比赛影像、图片等，让你忍不住激励自己要好好训练。
就像打篮球的朋友经常看NBA、CBA一样，资深跑友怎么能不了解马拉松比赛、运动员动态呢。
制定能力范围内的计划
立flag这件事，训练课表往往是一些跑者会去尝试的仪式感部分，毕竟“写下来，就当作是练过了”。
在网络上拿到一份课表，或者自我规划了一个跑步计划，最后能完成的比例，在大众跑者中往往不高。你是否想过，是自己定的目标太高了？
一些课表对于心率区间、跑量、训练方法有着严苛的要求，训练频次也达到了每周6次，甚至更高。不否认这样做的科学性，但往往造成的结果是大众跑者没有那么多时间去严格完成。
恢复训练初期，你可以制定一些自己可以完成的内容。例如每周3-4次的跑步，每次跑多少，强度大概是什么。周期也不要太长，2-3个月的课表到最后往往变成了“看看而已”，制定每周的跑步计划，完成度会高很多。
课表不是发社交平台给别人看的，而是自己去完成。根据你的日常工作安排、跑步时段、恢复时间，制定一份可以完成的计划吧。
跑步应该成为生活的一部分，但跑步不是生活的全部。刚刚过去的2022年，我们经历了太多不确定，让脚步不得不断断续续。2023年，立一些切实可行的flag，一起跑起来。
这些“旗帜”会成为你的动力、标尺，让你在某个阶段难以给努力赋予意义时，你还有方向；当某一次想要放弃时，你还有继续下去的理由。
