俗话说：人老腿先老，将老腰先病。

腰腿不适，对年轻人来说或许只是“歇两天就没事”的小问题，但对咱们中老年朋友来说，却是麻烦。

轻则弯腰费劲、走路打颤、容易摔倒，重则卧床难起、生活不便，大大影响晚年质量。

而适度锻炼与养生干预是不错的选择，能强健腰腿功能，延缓机能退化。

今天白术就给大家分享3个简单动作，坚持习练不仅能强腰腹、增腿力，还能加强气血周流，改善生殖系统功能，提高睡眠质量。

想要腰腿好，必练“腰腿功”

很多上了年纪的朋友，腰没那么有劲了，腿也没那么灵活了，想通过锻炼来强健腰腿，但又怕剧烈运动会拉伤肌肉、损害关节，得不偿失。

怎么办呢？

别担心，今天要跟大家分享的3个动作，均来自传统养生功法——太乙游龙拳，动作柔和舒展，不会给身体带来过重的负担，非常适合中老年人习练。

太乙游龙拳是一套融合了传统导引术、吐纳术与武术精髓的高阶功法，只要坚持习练，能强化筋骨，濡养气血，疏通经络，进而起到养生健身、防病调病的作用。

而腰腿功是游龙拳里最基本的功，指的是腰、胯、肩以及手臂、腿脚等各关节和韧带的柔软性、灵活性、稳定性。

如踢腿、抬腿、伸腿时，要控制腿的高度，下腰、扭腰时，要控制幅度，扑步、劈叉时，要控制好强度等等。

这些做好了，腰腿功自然就好，动作也才会舒展美观，反过来又能达到更好地强筋健骨的效果。

下面给大家详细介绍游龙拳中最能体现腰腿功的3个代表性动作：蜻蜓点水、青龙出海、燕子斜飞。

3个动作每天练

强腰腹、增腿力、促平衡

1、蜻蜓点水

动作分解：

①上身右转90度，随即右掌上托到右侧，高度略高于头，掌心向上，指尖向右，左掌按至左腹前，右提膝不变。

②左腿下蹲，右腿前伸，虚步点地，同时上身左转90度，左掌向后向上方撑起，掌心向后上，右掌外旋翻掌下点，指尖对右脚尖，掌心向左，高度与膝齐平。

动作功效：

在习练蜻蜓点水时，单腿下蹲，另一只脚还要在远处点地，腰腿肌肉以及综合平衡能力都得到了锻炼。

同时，大拇趾尖踩地即虚步点地能刺激内侧的隐白穴，这个穴位是足太阴脾经的起始穴，该经脉通过大腿内侧血海穴，再从冲门穴上至周荣穴。正好隐白穴点地以采地阴，能增强气血循环和生殖系统的健康。

2、青龙出海

动作分解：

①蹬右腿，屈左膝身体左转前移，重心落到左腿，右直腿向后向上提起，同时右掌向后向下伸直到右大腿外侧，掌心与腿面平行，指尖向后下方，左臂平行曲，肘向前顶，高度与肩齐平，眼睛看向左肘前方；

②右直腿向前摆到正前方，屈膝提起，脚尖向前，同时右直臂前摆，然后坠肘，将手掌收到右脸侧，掌心向前，指尖向上，左掌向上向左画弧，下按到左腰侧，掌心向下，指尖向前，眼睛看向正前方。

动作功效：

在习练青龙出海时，直腿前后摆动，能有效地锻炼平衡能力，锻炼腰腿肌肉。同时独立负重对骨骼的刺激较大，可加强钙的吸收。

3、燕子斜飞

动作分解：

①伸左腿，臀部下坐至右脚跟，重心落于右腿，上身右前倾，右掌下按于右脚外侧。左臂左后伸。眼视右掌。

②蹬右腿，屈左膝，重心前移成左弓步，同时右掌接近地面向前划弧,过左腿后上伸。右掌略高于头，掌心向下,指尖向前。左掌后拉至左臀后侧，掌心向后，指尖向左。

③蹬左腿，屈右膝向右转身90度成马步。同时左掌向内翻转插至右腹前，掌心向上，指尖向右。屈右臂，右掌收至左肩前，掌心向下，指尖向左。面向南，眼视右肘。

④蹬左腿，身体右转90度成右弓步，同时左掌插至右臂下向前伸，掌心向上，指尖向前。右掌收至左大臂上侧，掌心向下，指尖向左。眼视右侧。

⑤蹬右腿，屈左膝成左横弓步，同时右掌前推至胸前，掌心向前，指尖向左上。左掌上托至左额前，掌心向后，指尖向左。眼视右掌前。

动作功效：

在习练燕子斜飞时，扑步独腿下蹲，上身还要前倾扑，再向上缓缓蹬立起，三项内容都靠一只腿单独完成，对腰腿肌肉有极大的锻炼，还能加强韧带的柔软性。

同时，单腿低位下蹲，挤压腹部后又立起放松，能加强肠胃蠕动和腹部的气血周流。

朋友们，今天关于练腰腿的3个动作要点和功效就介绍到这里了，大家平时多练练，可以通气血、舒筋骨、强腰腿，老了想去哪就去哪。