“要说我也怪倒霉的，我实在是想不通明明就摔了一跤，怎么就能把腿摔骨折呢？”

张大爷今年60多岁，平日里腿脚也挺利索，每天早上都会去遛遛狗、买买菜，日常一口气爬个五楼也没啥大问题。

可好巧不巧的是在一天早上，张大爷刚从菜市场出来，一个没站稳就摔在了马路牙子上。到医院检查之后，结果显示张大爷的右小腿胫骨骨折，必须要住院接受治疗。

这就奇怪了，老年人为何一摔倒就容易骨折？而要想强身健骨，老年人又该注意哪些营养的摄入呢？

身体之所以能够支撑我们去行走、运动，主要是因为机体内由肌腱、肌腹组成的肌肉，与骨骼构成的运动功能来维持的，而老年人不论是容易摔倒，还是摔倒后更容易骨折，归根结底都是因为机体的运动功能出现了衰退。

首先，老年人随着年龄的增长，维持骨骼关节平衡稳定的肌肉韧带的强度、韧性都会大不如前，导致关节之间的平衡性会有所降低。

与此同时，在肌肉韧带松弛之后，机体内的肌肉协调能力也会面临下降，在这两个因素的共同作用下，老年人是很容易出现“站不稳、易摔倒”的情况的。

其次，机体在处于中年阶段的时候，体内的钙就会开始流失，到了老年阶段时这个流失速度会增快，导致体内的钙元素会有所缺乏。

而我们都知道骨骼的主要成分就是钙，当主要成分的水平下降后，骨组织的微结构就会被破坏，骨量也会明显下降，也就是我们常说的“骨质疏松”。

骨质疏松本身就可能导致骨骼发生变形，与此同时，构成骨骼结构的松质骨、皮质骨也会变薄变细变稀疏，甚至会出现断裂和穿孔。

这种情况下，原本就会直接导致老年人面临骨折的风险增加，加之当骨骼结构发生变化之后，骨密度也会降低，从而使骨骼的韧性和牢固性继续受损，加重老年人的骨折风险。

简单来说，老年人之所以会更容易骨折，主要就是因为骨质疏松导致的。据相关数据显示，50岁左右的人群是骨质疏松这种全身性骨病的高发群体，尤其是该年龄段的女性，受到绝经的影响，体内的激素水平变化也是加重骨质疏松的一个重要因素。

对于老年朋友来说，想要在这个阶段避免骨质疏松带来的运动功能衰退，在50岁之后就要重视对以下3种营养元素的补充了。

1.钙

我们都知道钙是支撑骨骼生长的一个重要成分，而老年人之所以骨质疏松，“缺钙”是一个不可忽视的根本原因。

如果体内的钙元素流失比较严重，首先是会直接导致骨骼中的钙质减少，使骨骼变“软”变脆，骨骼的强度无法得到维持，引起骨质疏松。

其次，当人体缺少钙元素的时候，血液是会自动将骨骼中的钙质进行“运输和转移”的，以维持血液当中的钙含量，如此一来便会加重骨骼的受损程度。

因此在50岁之后，这个钙流失比较严重的年龄段，要注重对于钙的补充，在饮食中适当摄入豆制品、牛肉、鸡蛋等食物，或是适当服用补充钙剂，确保身体每日能够摄入600mg-1200mg的钙成分即可。

2.维生素D

维生素D作为一种脂溶性维生素，是能够从多方面来维持机体内骨骼强壮的。

首先，维生素D起到了一个“中间桥梁”的作用，适当摄入维生素D能够促进我们人体对于钙质的吸收和利用，保证钙质充分的发挥其功效。

并且维生素D还能够将血液从骨骼中抢走的钙质继续转移回来，维持骨骼中钙成分的平衡，确保老年人的骨骼能够处在一个比较稳定的状态下。

其次，维生素D还能够直接作用于骨骼，该成分可直接参与到骨骼细胞的活动中，加速骨骼的修复，保证骨骼的各项生理功能，极大减少了骨质疏松、关节疼、肌无力的风险。

除此之外，有相关研究曾证实，老年人适当补充维生素D不仅能够促进骨骼健康，更重要的是还能够有效减缓认知衰退，对于预防老年痴呆也起到了不可忽视的重要作用。因此，建议老年人注重对于维生素D的补充，毕竟如果钙质补充再多，身体不吸收也是白搭。

但即便维生素D的作用很多，也不是说补充的越多越好，据我国此间公布的膳食指南建议来看，推荐老年人的维生素D摄入量保证在每日不超过600IU，如果高于这个范围，是可能会导致其他健康风险的。

3.蛋白质

蛋白质是维持我们机体细胞正常功能运作的一种重要物质，该物质中起到实质作用的，就是它的构成分子——氨基酸。

要知道，骨骼组织的基础是骨基质，而骨基质不论是修复还是发育，都离不开氨基酸这种成分。因此适当摄入蛋白质，是能够为老年人的骨基质提供一定营养保障的，从而能够提高骨密度，维持骨骼健康。

对此很多老年朋友会有个疑问，说那既然是氨基酸起作用，我们为何不直接补充氨基酸呢？

首先我们要明白一点，蛋白质当中的氨基酸种类和含量都很丰富，能够满足骨骼生长甚至是维持人体机能所需的各种氨基酸，摄入蛋白质比补充单一氨基酸的功效是更全面的。

此外蛋白质在进入人体之后，是能够合成肌肉蛋白的，从而能够增强老年人的肌肉力量和协调性，从肌肉与骨骼两方面来提高老年人整体的运动功能。

建议50岁之后的老年人根据自身体重，来计算每日补充蛋白质的含量，符合每公斤体重保证1.2g-1.5g的蛋白质摄入，以此来达到更好的强身健骨效果。

除了以上几种明确的营养成分之外，澳大利亚的研究团队曾在统计中发现，老年人如果爱吃乳制品，其骨折风险也是会更低的，这究竟是怎么回事呢？

据《英国医学杂志》发表的一项分析来看，来自澳大利亚的研究团队曾进行了一项相关对照试验：

研究人员在澳大利亚的60家养老院中，选取了超7000名平均年龄为86岁的老年人作为分析对象，在将他们的饮食习惯进行统计之后，研究人员通过人为干预的手段将老年人分为了2组：

• 第1组的30家养老院的老年人，依旧维持日常的饮食习惯，每天的饮食当中钙含量为700mg，蛋白质总摄入量大概在0.9g/kg体重。

• 第2组的另外30家养老院为干预组，研究人员为该群体提供了更加充分的牛奶、酸奶等奶制品，确保每天的钙摄入量达到了1142mg，蛋白质摄入量也较之前提升了0.2g/kg体重。

在经过2年的随机统计之后，研究人员发现：

• 增加了奶制品摄入的干预组相比于常规组来说，摔倒的风险下降了11%、骨折的整体风险降低了33%，其中髋部骨折的风险更是降低了46%。

因此鉴于该实验结果来看，每天增加奶制品的摄入量，确实能够提高老年人体内的蛋白质与钙量的水平，从根本上起到了延缓骨质疏松、预防老年人骨折的作用。

那除了在饮食以及营养补充剂方面注重对于以上三种营养成分的补充外，老年人在日常生活中还需要注重些什么，才能全面预防骨质疏松呢？

1.多晒太阳

经常晒太阳能够促进人体内合成一定量的脱氢胆固醇，这种成分是能够促进机体内维生素D的形成，从而保证人体对于钙质更好的吸收，预防骨质疏松。

值得一提的是，老年人在晒太阳时要注意避免强光充足的中午时段，并尽量保持在半小时到一小时为宜，因为过强的紫外线是会给皮肤带来过高刺激的，反而不利于身体健康。

2.避免服用激素药

老年人如果长期服用激素药，药物成分是会对骨骼的正常代谢产生一定干扰的，不利于维持关节平衡。

并且有些成分还会在阻碍人体骨细胞正常生长的同时，抑制人体对于钙的吸收，轻则导致骨质疏松、骨质增生，严重可能会导致股骨头坏死等症状。

随着年龄的增大，老年群体或多或少都会面临骨骼带来的困扰，因此在饮食方面要注重对于蔬菜水果、蘑菇以及奶制品的摄入，确保补充体内所需。

需要注意的是，老年群体要适当进行锻炼，因为锻炼不仅能够使肌肉组织保持一定的张力，同时还能提高老年人的抵抗力，从多方面确保老年人的骨骼以及全身健康。

参考文献

[1] 膳食钙和蛋白质来源对住院老年人髋部骨折和跌倒的影响：集群随机对照试验 . 英国医学杂志

[2] 张苇，王玉环等.社区老年女性不同风险程度骨质疏松性骨折相关知识调查[J] . 中国老年学杂志