最近的热点事件，引起了很多关于“运动和猝死”之间关系的讨论，尤其很多准中年、已中年朋友，在运不运动这件事上就有点纠结了——

“正想说血脂血糖超标，应该加入锻炼的大军了，这下只有继续躺平了……”

“就是，没怎么运动过的人，怕是不要轻易锻炼，容易出事！”

“哪有那么夸张，运动的是大多数，猝死的还是极少数……”

今天，四川大学华西医院老年运动处方门诊的刘怡欣医生，就来给中年人们讲一讲锻炼这件事。

在这里要跟大家明确一个结论——运动本身是对身体有益的，长期不运动带来的高血压、糖尿病、肥胖等风险，远比运动的风险要大得多。

一

运动的好处不用多说，但我们确实也要承认，在一些特定的身体状况、一些特定人群，不适当的运动会给身体带来一些负面影响，尤其增加了心脑血管疾病发作的风险，其中就包括：

对于冠状动脉存在粥样硬化斑块的人来说，高强度运动可能会诱发心肌缺血与急性心梗，甚至急性心肌梗死。

对于存在潜在离子通道病（如Brugada综合征、长QT综合征）或心肌病（如肥厚型心肌病）的隐性患者，运动可能会诱发室性心动过速或心室颤动，甚至引发恶性心律失常与猝死。

在病毒感染（如重感冒、流感）期间或恢复期进行高强度运动，增加心肌炎风险。

对于高血压控制不好的人，突然进行高强度的力量训练或爆发性运动，会导致血压在瞬间飙升至危险水平，甚至诱发脑出血或主动脉夹层。

问

“看！我就说不能运动，还是躺平最安全！”

答：如果你们这样想那就大错特错了！长期不运动才是身体健康最大的敌人。

来看一组数据。

一项覆盖全国、持续5年的研究发现，运动相关的心脏性猝死发生率大约是每年每百万人4.6例，换算一下，每10万人里不到0.5个人。而长期不爱运动的人群中，被高血压、糖尿病、冠心病、肥胖每年带走的人数远远超过这个比例。

所以，规律运动本身，就是在给健康上保险，而不是增加风险。

还是拿心血管疾病举例——

规律、科学的运动可以改善血管内皮功能，让血管年轻化。研究表明坚持运动3~6个月，动脉僵硬度可以降低10%~20%，这相当于让血管年轻了5~10岁，同时延缓动脉粥样硬化发生。

可以增强心肌功能。规律的中等强度运动，会让心脏发生“运动员心脏”式的良性适应：心腔轻度扩大，心肌收缩力增强，静息心率下降。这意味着同样的活动量，你的心脏不需要跳那么快、耗氧那么少，心脏的储备能力更强，应对突发应激的能力也更强。

可以改善代谢。规律的运动可以改善血压、血糖、血脂等情况，还有你们最想要的减肥！

所以运动的风险其实并不在于运动本身，而在于没有做好准备、不适当的运动带来的风险。

二

问

“之前确实因为工作太忙/孩子还小/没有长胖/懒，没有运动过，我现在40多岁开始运动，晚吗？”

答：虽说前几十年没有动，但现在运动算是“补交保险”了，所以什么时候开始运动都不算晚！

首先，久坐不动本身，就是一个很强的致病因素。大量研究证实，长期缺乏运动与冠心病、高血压、糖尿病、肥胖、焦虑抑郁，甚至多种癌症的发生密切相关。不运动带来的健康风险，远比科学运动的潜在风险大得多。

其次，一项大型研究显示，哪怕是在40~60岁这个年龄段才开始规律运动的人，全因死亡率也能降低30%以上，心血管疾病风险降低40%左右。也就是说，哪怕你今天看完这篇科普后开始每天快走20分钟，身体都会实实在在发生变化。

不过，中年人的身体状况肯定不能跟年轻人比，运动也不要盲目地去比速度、比距离，所以想要动起来的中年朋友，下面就要仔细看咯！

三

1 先想清楚，为什么运动

很多人开始运动之前，没有想清楚一个问题：到底为什么而运动？是减肥、还是锻炼身体，或者是改善糖尿病、高血脂等。因为不同的目的，对应的运动形式、强度、甚至准备工作，都完全不同。

根据下面这个表大家对号入座就懂了——

对于绝大多数中年朋友，我们建议把目标定在“控制慢性病”和“改善情绪、排解压力”这个层级，既安全也更容易坚持。当然，即使你没有什么目的，保持了运动习惯，对身体肯定也有好处的，只是说如果明确了目的的话，可能运动的收益和风险控制就更好。

2 再来了解一下，运动的强度

运动强度这件事，可能对有些人来说跑个三四公里觉得很松活，但对你来说可能走下来都会非常累，所以哪种算是低强度、中等强度的运动，大家的感受不一样。

这里我们以有氧运动为例，简单跟大家说一说自己如何评估运动强度——

这个表里最主要就两个点，心率和运动后的状态，其中心率是衡量运动强度比较直观的指标。这里有2个公式可以帮助大家算出你这个年龄在运动时的适度心率范围。（说实话数学不好的人有点麻烦，建议运动时戴个智能手表，指标分分钟就有了）

最大心率（HRmax）=217-0.85*年龄

储备心率（HRR）= 最大心率（HRmax）- 静息心率（HRrest）

如果运动后觉得很吃力，说话也不太连贯，就证明强度超过你目前可以承受的范围，千万不要一直硬刚，需要降低难度和强度。

3 运动不是越累越好

很多人把运动理解成“越累越好、越苦越有效”，总觉得自己在运动上吃了苦，就会在身体或身材上得到甜，这种想法是错误的！

运动让身体变强的底层逻辑是：可控的微损伤 → 身体适应 → 功能提升。每一次适度运动，都会给肌肉、骨骼、心血管系统带来微小的损伤。在运动后的休息期，身体会修复这些微损伤，并在这个过程中变得比原来更强。但这里有一个关键：修复是变强的必要条件。

如果你给身体的负荷太小，刺激不够，不会变强；

如果你给身体的负荷太大，或者不给足够的时间修复，损伤就会累积；

在疲劳状态下强行运动，心血管系统的风险成倍增加。

换句话说：运动+休息=变强；运动-休息=消耗。

四

1. 频率：每周5次以上，但不要把运动量堆到月末或周末。因为规律运动比集中突击安全得多，身体需要持续的低强度刺激来适应。

2. 强度：以心率储备率（HRR%）40%~60%为起点，配合自体疲劳感受、中等强度，避免心脏负荷过大。

3. 时间：理想状态是每次超过30分钟，但哪怕每次能坚持5~10分钟都行。时间总量的话，每周150分钟中等强度即可显著降低慢病风险，基础差者不建议超过300分钟/周，过量反而增加风险。

4. 运动种类：有氧+阻抗+平衡柔韧交替，避免单一重复负荷，多样化的训练可以减少特定关节/肌肉的累积损伤。

5. 进阶：每2周总量增加≤5%，身体不适时主动减量。

提醒：

对于没有运动经验的人，运动总量没有最低门槛，哪怕就是你每天只能运动五六分钟，都比不动好。更不要一来就对标每周要完成150分钟、300分钟的要求，还是要考虑自己的具体情况。

五

除了刚才提到不合适的运动强度可能会对身体造成不良影响外，其实还有两个重要的外部因素，对运动安全影响非常大：

1. 温度太高、通风不好，不适合运动

在通风散热不良的室内运动，体温和心率都会异常升高；在日间炎热户外进行健身跑，同样增加心脏负担；高温环境下，心血管系统既要满足肌肉供血，又要散热扩张皮肤血管，如果冠状动脉本身存在潜在狭窄，或者心脏储备能力不足，就极易诱发心肌缺血；交感神经过度兴奋还会扰乱心脏活动的稳定性，成为心律失常的导火索。

所以，运动时要选择通风良好的环境，避免正午高温时段户外运动。室内运动时注意室温，必要时开空调或风扇。

2. 睡眠不足，不适合运动

睡眠剥夺本身就是猝死的高危因素。长期睡眠不足会导致交感神经持续兴奋、血压升高、心律稳定性下降，是公认的心血管风险因素。当睡眠不足叠加运动，带给身体的风险不是相加，而是相乘。

所以，如果你近期睡眠不足，运动需要减量或直接躺平休息，不要鼓捣犟！

六

1. 早上起床看静息心率

每天早晨醒来后、起床前，测量一分钟心率（可用运动手表或手动数脉搏）。连续记录3~5天，得出自己的正常晨脉范围。

如果某天早上起床测出来的心率比平时平均值高出10%以上（例如平时65次/分，今天≥72次/分），说明身体还没有从前一天的疲劳中恢复，今天应运动减量或完全休息。

2. 对比疲劳度

如果和前几天同样的运动量，你今天却感觉“吃力”或“非常吃力”，那就说明今天身体状态明显下降，可能是疲劳、睡眠不足或即将生病的信号，那就要休息哦！

3. 看看自己睡得好不好

保持规律的运动情况下，看看自己的睡眠状况有没有变化，如果出现入睡困难（躺下30分钟以上无法入睡）、夜间易醒、睡眠时间虽长但醒来仍感疲惫、睡了8小时以上，白天仍频繁打哈欠、注意力不集中等任何一种情况，就证明神经系统和内分泌系统尚未修复，需要休息或减少锻炼量。

4. 关注自己的情绪变化

情绪状态是身体疲劳的心理映射，中枢神经系统疲劳时，情绪往往最先发出信号，如果出现对平时喜欢的运动感到厌烦、提不起劲，莫名烦躁、易怒，对小事缺乏耐心，焦虑增加或情绪低落等任意一种情况，也要休息哦！

5. 关注自己的身体状况

感冒、感染、或免疫力下降时，记得要休息，不要盲目运动。

此外，已经有心律失常、心脏病、高血压病，或者心电图、心脏超声检查已经有异常的朋友，能不能运动，做哪种强度的运动也要咨询医生后才能动哦！

参考资料：

本文转自四川大学华西医院