1、热身（5-15分钟）：
预热身体，增加血液循环，提高身体温度和心率，减少受伤风险。
2、无氧运动（40-60分钟）：
先做力量训练，后做有氧运动。力量训练为主，保持体力，减少受伤。
3、有氧运动（40-60分钟）： -消耗体能，减脂为主，增肌为辅。根据个人目标调整运动强度。
拉伸（15-30分钟）：
放松肌肉，增加灵活性，减少肌肉疼痛和酸痛风险。
注意事项：
力量训练顺序：胸-背-肩-手臂-腿部-核心（腰腹）。
逐渐增加运动强度，避免过度负担。
注意姿势和技巧，正确锻炼肌肉。
控制心率，达到较好锻炼效果和有效燃脂。
