你的屁股很可能已经死了 又看到了这个熟悉的话题，可能久坐的朋友实在太多了，而且也知道久坐不好，但道理都懂，实际上依旧难改变[允悲]
那不说别的了，把之前整理过的一些活动+训练，再次转给你们，剩下的就看自己了[坏笑][坏笑]
✅01-避免久坐，起来活动
久坐对臀肌的长时间压迫，自然是造成屁股失活的重要一环，但当你无法摆脱996或者007的久坐工作状态时，那隔半小时~1小时起来喝水上个洗手间等让臀肌暂时解放一下就显得很有必要了，毕竟臀肌沉睡太久它本身或许就不愿意醒过来了呢?
✅02-臀桥（图1/2）
——初级的激活臀肌的动作，适用于平时不怎么运动的朋友，当你双腿臀桥无负担时可尝试进阶单腿臀桥，对臀部的刺激更大。
✅03-站立位后抬腿（图3/4）
——这个动作也相对较为简单，适合办公室摸鱼时练习，扶墙站立、核心收住，将重心放在一条腿上、对侧腿伸直往后抬约30°，可将手放在臀肌上感受收缩；若这个动作练至无负担时可增加弹力环抗阻。
✅04-坐位弹力带外展髋（图5）
——要想拥有漂亮的臀型臀中肌的练习是必不可少的。可以坐位，大腿与躯干成相对垂直状态，将弹力带套在膝盖上方，收住核心、臀肌用力将大腿展开，感受臀部侧边的收缩。
✅05-四点支撑后抬腿（图6/7）
——取手膝位四点支撑，核心收住、保持躯干和骨盆的稳定，臀大肌用劲将大腿抬向后上方（屈伸膝均可）。
✅06-仰卧髋内收练习（图8）
——仰卧位屈髋屈膝90度，可将脚搭在墙上或者凳子上，股骨内收内旋夹球、小腿套弹力带抗阻撑开，配合呼吸刺激内收肌以及臀中肌前束，调整双侧髂骨的内收内旋，改善髂骨外扩状态。
✅07-蹲类练习（图9/10）
——这一类练习时需要保持核心的稳定，注意屈髋屈膝，减少膝盖的压力。
PS：久坐的人群初期进行臀肌训练时，建议选取1~4项的内容，这几个动作较为简单、相对而言好把控一些，一些蹲类的练习建议在臀肌有一定力量基础后，同时在专业人员的指导下进行，因此未在这过多赘述。当然还有一直强调的——无痛选择。
最后，希望大家都能拥有一个健康的身体，所以多制造一些让你的PP离开凳子的机会吧[doge][doge]
