在追求力量与线条的路上，科学的训练方法是我们持续前进的保障，而忽视恢复与放松，则可能为身体埋下损伤的隐患。

35岁的房先生，一直都有健身的习惯。1年前开始出现右肩痛，近1个月复发，目前静态时可感到局部酸痛，运动时则出现轻微刺痛。曾在外院接受针灸和拔罐治疗，症状稍缓解但未明显改善，于是前来就诊。

患者的情况常见于运动人群在进行卧推时出现肩部疼痛，多因健身动作模式存在重大错误，或存在陈旧性损伤。

1、体格检查：右肩内旋受限明显，摸背试验约平T12受限，右侧冈上肌、三角肌后束压痛。倒罐试验(+)，搭肩试验(+)。

2、诊断依据：肩痛，特殊试验呈阳性。

3、诊断结果：右肩肩峰下撞击综合征。

1、急性期：以镇痛消炎和纠正力线为主，对肩关节采用超声消炎及关节松动术。

2、中期：进行弹力带下肩胛稳定训练（包括YTWL动作、肩袖稳定训练、内外旋抗阻、肩袖小肌群训练）。

3、后期：开展功能性训练，预防复发，进行离心训练（肩袖后束），运动后自我放松（泡沫轴和牵拉）。

所有训练应在无痛范围内进行闭链肩胛训练，运动前先做肩袖稳定训练。

健身爱好者出现关节疼痛需聚焦“动作质量”，而非“忍痛训练”。建议在推举时保持肘关节75°内收，减少肩峰撞击。健身不拉伸，等于白练还自伤。

该案例的这位患者疼痛1年的核心原因是：肌肉长期处于“缩短性僵硬”状态→关节压力倍增→软骨/滑囊代偿性损伤。

1、拉伸优先级与训练量

力量训练后立即进行动态拉伸（如摆臂绕肩/弓步转体：牵拉屈髋肌群、臀大肌以及腹内肌、外斜肌，增强胸椎灵活性），睡前做静态拉伸科学拉伸。

胸大肌拉伸

背阔肌拉伸

2、疼痛警报

出现关节弹响/局部酸痛，若已出现轻微酸痛，可通过泡沫轴放松肩背肌群，配合激痛点按压缓解不适，避免疼痛加重。

肌肉是有记忆的弹性体，持续力量训练而不拉伸，如同反复折叠铁丝，最终会导致断裂。

拉伸可以帮助缓解肌肉紧张，改善局部血液循环，减少乳酸堆积；增加关节活动度，优化动作模式，降低损伤风险；修复筋膜弹性，避免因长期僵硬导致的慢性损伤。