#你是兼职子女吗# 这样做科学预防肌减症
[心]如何自我判断一下存在肌肉衰减的风险：简便的指环试验方法，将双手的大拇指和食指合为一个环，用该环环绕小腿最粗处，如果小腿细于指环，说明小腿围偏低，有肌肉减少症的风险。
[话筒]合理营养是延缓老年人肌肉衰减的主要途径之一。
[星星]摄入足量优质蛋白质：老年人要摄入足够量的动物性食物和大豆类食品。动物性食物换着吃，尽可能换着吃畜肉（如猪肉、羊肉、牛肉等）、禽肉（如鸡、鸭等）、鱼虾类以及蛋类食物。动物类食物摄入总量应争取达到平均每日120~150克，其中鱼40~50克、畜禽肉40~50克、蛋类40~50克。推荐老人每日饮用300~400毫升牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。同时，保证摄入充足的大豆类制品，达到平均每天摄入相当于15克大豆的推荐水平。动物性食物和大豆制品能够提供丰富的优质蛋白，含有丰富的维生素和钙、铁、锌等微量元素，且消化吸收利用率高。
[加油]注意补充维生素D：血清25羟基维生素D水平降低与肌肉质量减少、握力下降、体力活动受限以及衰弱等有关。低维生素D的老年人，其肌肉衰减症的风险是正常维生素D水平者的5倍。补充维生素D可有效改善肌肉力量与功能状况。适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高食物的摄入均有助于提高老年人血清维生素D水平，减少骨质减少，预防肌肉衰减症。
[看涨]优选n-3系列多不饱和脂肪酸的食物，具有一定抗炎作用。可降低体内炎性水平，从而对肌肉蛋白合成产生促进作用，并可缓解老年人肌肉蛋白合成中的抵抗现象，对提高肌肉力量和改善躯体功能有正向作用。因此可以选择富含n-3系列多不饱和脂肪酸的亚麻籽油、核桃油、紫苏油等油脂。
[纸飞机]适量运动，它是延缓老年人肌肉衰减的主要途径之一。以抗阻运动为基础的运动干预能够有效改善肌肉力量和身体功能，同时联合饮食干预，效果更佳。
