哪有什么天赋平地起高楼来的

练臀的思路理清晰，在精准的去实行 做好训练质量质量质量，生活和训练一样 无非见招拆招 [星R]练前热身激活拉伸： 拉臀、大腿前后、髂腰、内收、灵活髋关节、核心…热身组➡️正式组 [星R]推荐训练动作： 臀推、深蹲、硬拉必不可少 相扑蹲拉、直腿硬拉、哑铃宽距蹲、哈克、倒蹬、髋外展（侧踢后踢）、保加利亚单腿蹲（各种单腿类的）… [星R]训练安排： 每周最少1次臀 一般维持在2次 5个动作（有2-3个强度性的在中间） 基本组数在4-5组（依据重量安排来设定次数，递增时在8-12重量稳定则在15去做控制力收缩，慢做慢慢） OK结束好好放松肌肉，训练都完成啦不差松解了 莫的偷懒 [星R]饮食： 不吃怎么涨，练后及时补充 不知吃啥公式“找肉菜饭”组合 适用于各种家庭餐工作餐 戒零食 少吃或不吃糖（不止糖果 所有含糖类包括水果也含果糖 想吃放在早午）优质脂肪可以吃 适量 [星R]（大实话） 一定的训练质量离不开训练容量跟强度 遇到问题 解决问题，安全正确的前提下再不断重复，练臀真的就没那么难啦，努力的人最美！