别信一夜瘦的梦，减脂是场马拉松，不是百米冲刺。 哈佛说一个月能掉2%-4%体脂，不是体重，是脂肪——你得真瘦了，衣服才肯松腰。 动作不用花，平板支撑、鸟狗式，腰突颈椎也能练。 HIIT猛，每周两三次就够，别一上来就把自己练进医院。 蛋白别省，一公斤体重吃够1.6克，鸡胸蛋奶豆，饿了就吃，别啃面条充数。 餐盘里一半菜、四分之一肉、四分之一饭——饭不是主菜，是配角。 别死盯体重秤，那玩意儿骗人。 拿皮脂钳夹一夹肚子，每月拍张照，腰围松了才是真进步。 睡眠不够，练到天亮也白搭。 别跟人比，有人练得猛，有人动一动就有效。 你不是别人，别拿别人的节奏乱了自己的心跳。 慢，但不停。 稳，但不躺。 这才是能撑过三年的减脂法。