很多人一提到俯卧撑就笑了。不就是趴在地上一上一下么？10个？那还不是闭着眼就能做完，轻松拿捏。

首先先反驳一下上述的认知，你以为的10个俯卧撑，和真正算个数的10个俯卧撑，可能根本不是一回事。

这要是标准俯卧撑，什么叫标准？从头到脚跟一块木板似的，腰不能塌，屁股不能翘，下去的时候胸部离地面一拳距离，上来的时候胳膊完全伸直，全程核心绷紧，不能晃。就这个要求，别说10个，你现在放下手机趴在地上试试，能扎扎实实做5个，若以前没有练过的朋友，第二天胸肌和胳膊不酸，我都算你厉害。

很多人自测的时候总爱给自己放水。胳膊弯个三十度就算一个，腰塌得快贴地面了还在那数，那样做出来的数字，除了骗自己，一点用没有。

真正标准的10个俯卧撑，到底算什么水平？

翻国家体育总局2025年修订的《国民体质测定标准》，数字说出来可能出乎你意料：20到29岁的男性，及格线是17个；30到39岁，及格线12个；直到40到44岁这个年龄段，及格线才降到10个。

也就是说，如果你还不到40岁，拼尽全力只能做10个标准俯卧撑，其实还没摸到国家及格线。但你千万别垂头丧气。和你一样水平的大有人在。在第六次全国国民体质监测的抽样数据中显示，我国成年男性俯卧撑项目的整体不及格率超过72%。十个人里七个连最低标准都达不到。换句话说，哪怕你刚到40岁，能稳稳当当做完10个标准俯卧撑，你已经打败了全国70%的成年男人。

是不是觉得不可思议？但这就是真相。我们总觉得现代人营养好了，身体应该更好，可实际上，天天坐办公室，出门开车，上楼电梯，我们的上肢力量和核心功能，退化得比你想象的快得多。二十多岁的小伙子，扛个桶装水都晃悠，搬个家闪了腰的，一抓一大把。

更有意思的是哈佛大学做的那个研究。早在2019年，哈佛医学院的团队在《美国医学会杂志》子刊发了篇论文，他们跟踪了1104名平均年龄40岁的男性，整整跟了10年。最后发现，那些能一口气做40个以上俯卧撑的人，和连10个都做不了的人比，未来10年发生心血管疾病的风险，竟然低了96%。

96%啊。这数字吓人吧？

很多人到现在还以为，俯卧撑就是练胸肌练胳膊的，是健身房里肌肉男显摆的玩意儿。真不是。你做一个标准俯卧撑的时候，胸肌、肩膀、三头肌在发力，后背肌肉在稳定，核心全程绷紧，连大腿和臀部都得使劲，全身上下几十块肌肉同时工作，心脏得加速泵血给这些肌肉供氧。它哪里是练肌肉啊，它是在测你整个身体的机能状态，测你的心脏能不能扛住压力，测你的肌肉还剩多少基本功能。

我今年五十多了，教了三十年书，以前也觉得运动是年轻人的事，是健身房里的事。每天备课改作业，一坐就是一整天，下班回家往沙发一瘫，连楼都懒得下。直到前几年体检，血脂高，颈椎曲度变直，肩膀疼得抬不起来，医生说你再这么坐下去，毛病只会越来越多。

我那时候才开始练俯卧撑。一开始真丢人，标准的一个都做不起来，膝盖跪在地上，做三个就抖得跟筛糠似的，做完第二天穿衣服都抬不起胳膊，疼了整整三天。我也没着急，就每天抽十分钟，下班回家在瑜伽垫上练，做不了标准的就做跪姿的，跪姿的做不了就扶着桌子做，从3个到5个，从5个到10个，就这么慢慢磨。

现在我一口气能做三十多个标准俯卧撑。这两年再去体检，血脂正常了。以前爬三楼都喘，现在拎着菜上六楼，气都不怎么喘。最明显的是精神状态，以前改两节课作业就累得慌，现在站着讲一整节课，腰不酸背不疼。

真的，你练过就知道，这东西比什么保健品都管用。

最关键的是，它根本不需要你去健身房，不需要你买任何器械。家里地板上，办公室空地上，甚至走廊里，铺个毛巾就能做。看电视广告的功夫做两组，上班接水的间隙做几个，零成本，零门槛，你根本找不到任何借口。

别总说自己没时间。你每天刷短视频刷俩小时有时间，抽十分钟做几个俯卧撑就没时间了？别总说自己不行，谁一开始都不行。我快五十了都能练出来，你年纪轻轻的，有什么不行的？做不了标准的就做跪姿，跪姿做不了就扶墙，哪怕一次只做2个，每天多做一个，三个月下来你再看，你整个人的状态都会不一样。

我们这代人，总想着攒钱，总想着给孩子给家人攒点东西，往往忘了最该攒的，是自己的身体。你连10个俯卧撑都撑不起来，将来怎么陪孩子长大，怎么陪老伴变老？这话不是危言耸听，而是在给朋友们提醒。

别小看这一上一下的简单动作。你撑起的不只是自己的体重，是你后半生的生活质量。

今天晚上回家，别着急往沙发上躺。找块空地，趴在地上试试，看看你到底能做几个标准的。哪怕只做了3个，也比躺着强。就从今天开始，每天几个俯卧撑，给自己的身体一个交代。

参考文献：

[1] 国家体育总局. 国民体质测定标准(2025修订版)[S]. 北京: 国家体育总局, 2025.

[2] 国家国民体质监测中心. 第六次国民体质监测公报[R]. 北京: 国家体育总局, 2025.