对于60岁以上的老年糖友来说，管理血糖远不止是“少吃糖或碳水”那么简单。

老年肌肉流失，是血糖波动背后的“隐形推手”。

从30岁开始人体的骨骼肌肌量达到峰值，此后每年减少1%-2%，骨骼肌力量每年减少1.5%-3%。

肌肉不仅是力量的来源，更是巨大的“葡萄糖储存库”，肌肉流失会直接削弱老年糖友调控血糖的能力。

糖友超过60岁，建议常吃5种食物，可以帮你养肌肉、控血糖！

01

虾

蛋白质，是肌肉修复和增长的重要“原料”。

虾肉脂肪含量低，优质蛋白质含量高。例如100克对虾，大约含蛋白质18.6克。

图片来源：「小糖厨房」视频号

虾的矿物质（如钙、锌等）含量也较高，如河虾的钙含量达325毫克/100克。

建议糖友每周吃2~3次虾。

02

鱼

鱼肉富含优质蛋白质，而且其肉质细嫩，较畜、禽肉更易消化。

例如：100克草鱼，大约含蛋白质16.6克。

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糖尿病患者的心血管疾病风险增加，鱼肉富含不饱和脂肪酸（特别是深海鱼），有助预防心血管疾病。

每周可以吃2~3次鱼（总重量300~500克）。

03

豆腐

豆腐，尤其是北豆腐，不仅蛋白质含量高（100克北豆腐约含蛋白质9.2克，南豆腐5.6克），钙含量也不低，直追牛奶，是非常好的蛋白质和钙来源。

豆腐里的大豆蛋白是植物性“优质蛋白”，含量高且吸收利用率好，非常适合老年糖友吃。

图片来源：「小糖厨房」视频号

此外，豆腐中富含的大豆异黄酮、植物甾醇和膳食纤维，有助于降低“坏胆固醇”，保护心血管健康。

建议糖友每天吃一块豆腐（约50-70克）。

04

鸡蛋

鸡蛋蛋白质的氨基酸组成很完美，是肌肉合成的绝佳原料。

100克鸡蛋（大约2个鸡蛋）约含蛋白质12.7克，也就是说，一个鸡蛋可为人体提供至少6克蛋白质。

图片来源：「小糖厨房」视频号

鸡蛋黄富含卵磷脂、维生素B12等营养素，对维持神经系统健康和降低同型半胱氨酸（心血管风险因素）有益。

尽管蛋黄含有胆固醇，但大量研究证实，适量摄入鸡蛋黄并不会显著增加健康人群的心血管疾病风险。

对于大多数老年糖友，在血脂控制达标的前提下，每天吃1个全蛋是没问题的。如果本身胆固醇偏高，可以吃半个，或咨询医生或营养师确定摄入量。

05

酸奶

酸奶是钙和优质蛋白的重要来源，酸奶中的乳清蛋白能高效促进肌肉合成。

100克酸奶约含蛋白质2.5克。

酸奶比牛奶更适合中国糖友，可以减轻乳糖不耐受；而且发酵而成的酸奶富含益生菌，有助于维持肠道菌群平衡，预防便秘。

每天可以喝100-300毫升酸奶。糖友要选无糖纯酸奶或低糖酸奶。

吃完蛋白质，别忘了做抗阻运动（如举哑铃、拉弹力带、深蹲等，每周做2-3次），帮你将营养高效“转化”为肌肉！

那么，老年糖友每天需要吃多少蛋白质呢？

首先请评估您的肾功能和整体健康状况。如有合并中、重度肾病等特殊情况，应控制蛋白质摄入，饮食遵医嘱。无此情况的老年糖友，为预防肌肉流失，每日蛋白质建议摄入量一般为1.2-1.5克/公斤体重；若已确诊肌少症，请遵医嘱。

注意哦，合并超重或肥胖人群按理想体重计算。理想体重（公斤）=身高（厘米）-105。

您能计算出自己每天需要吃多少蛋白质吗？