郑大叔退休后就进入养生模式，日常饮食注意营养搭配、坚持运动、每天早睡早起，他以为自己安排妥当，晚年生活会十分充实，可现实却恰恰相反。
郑大叔晚上10点前准时躺在床上，可凌晨两三点就会醒来，翻来覆去睡不着，要差不多熬到天亮才有困的感觉，还导致白天精神恍惚，浑身没劲。
郑大叔也尝试过白天补觉，但白天睡多了，晚上更难入睡，情况更糟糕。自己这是怎么了？郑大叔只好到医院进行检查，结果一圈检查下来，身体没什么大问题，只是生物钟发生了变化，早睡早起换不来身体健康，反而让人更劳累。
郑大叔一头雾水，一直提倡早睡早起，如今怎么成了错误呢？
一、“早睡早起”是错的吗？早睡早起，作为健康保健这句话是没错的，但是年龄超过55岁的中老年人，由于生理机能的改变，睡眠模式要与年轻时有差别。
步入中老年后，大脑分泌的褪黑素要比年轻人更少，在缺乏激素的加持作用下，夜间中老年人更容易感觉疲倦，想要休息。可睡眠结构也发生改变，相比较壮年时的状态，睡眠深度更浅，睡眠时长更短。
如果晚上过早躺下睡觉，可能天亮之前就醒过来，有些甚至在半夜清醒，难以再次入睡。
而且随之感官的退化，对外界感知力下降，难以准确掌握昼夜节律的变化。这些身体的变化使得55岁以上的中老年人，若强行更改为早睡早起模式，极难适应，甚至对身体产生不利的影响。
另外，很大一部分中老年人患有糖尿病、高血压等慢性疾病，这也会增加入睡的难度。
据我国睡眠报告数据统计显示，超过一半以上的中老年人（65岁以上），存在睡眠时长不足、容易惊醒等睡眠障碍问题。所以，与其纠结不要早睡早起，不如想办法睡“对”的觉，那么该怎么做呢？
二、医生：55岁以上中老年人，睡觉要尽量做到这5点！1.不要马上吃完饭睡觉
不仅是晚上，还是中午短暂的午睡，有些中老年人担心睡不够，会立马躺下。别在吃完饭后就着急立马躺在床上，容易影响食物的消化，对睡眠也有一定的影响。
因为在饭后或者是在睡前吃夜宵，会使身体优先考虑食物的消化，使机体大部分的血液都供应于消化系统，而降低大脑的供血量。
若非要改变这一生理过程，胃肠道蠕动减缓，食物在胃肠道内停留更长的时间，不利于食物的消化吸收，还容易引发腹胀、消化不良等症状。
热量的消耗减弱，脂肪堆积，会使体重增加，导致肥胖或其他心脑血管疾病的发病率提升。
大脑的供血量减少，会在入睡后加重，影响睡眠质量，导致第二天白天的精力更加不济；经常如此，还会影响大脑的正常功能，出现头晕、记忆力下降等变化，甚至增加中老年人患老年痴呆的风险。
为了维持健康，提高睡眠质量，饭后或吃完夜宵不要立刻躺下，坐下来休息一下，或者进行比较轻微的家务劳动，一二十分钟后等胃内食物进行部分消化后再剧烈运动，更有利于提高中老年人的睡眠质量。
还有一点晚饭或宵夜，别吃刺激性太强的食物，或喝茶、喝咖啡，这容易提高中老年机体的兴奋性，以至于在入睡时间可能仍然无法放松，增加入睡难度，睡着后也容易做梦或频繁醒来，妨碍完整的睡眠。
而且中老年人皮肤新陈代谢速度减慢，容易发生皮肤瘙痒、起疹，吃刺激性食物，又会加重皮肤问题，这就是很多中老年人在入睡后仍不停抓挠，也是导致睡眠质量下降的一个原因。
晚上吃饭适量清淡一些，喜欢吃刺激性食物的，可以放在早晨或中午，避免过度刺激大脑和胃肠道，对睡眠更有利。
2.注重睡眠质量而非只在乎睡眠时长
很多中老年人，很早就躺下，是担心自己入睡困难，如果不提前睡觉就难以达到足够的睡眠时长。其实每个人的生理情况不同，对睡眠时长的要求也各异，根据我国发布的相关数据报告，对中老年人来说，每天睡足六七个小时即可。
此前也有相关的研究发现，睡眠时长为7小时时，患各种心脑血管疾病以及其他原因导致的死亡概率是最低的。
对于中老年人，特别是那些有些许失眠的中老年群体，如果总是担心睡不够早躺下，就无形中给了自己一定的压力，甚至更担心的睡不着，并且会形成恶性循环，导致他们只是躺下闭着眼，甚至短暂陷入浅睡眠阶段，一有风吹草动就惊醒，而更加难以入睡。
其实对大脑更有利的是深度睡眠，在此阶段，大脑会清理代谢废物，机体免疫力提升，身体自我修复速度加快。所以中老年人要更注重深度睡眠时长以及睡眠质量。
为此，可以调节卧室睡眠环境，使之更适宜入睡，温湿度适中，光线偏暗，环境更安静，床上用品柔软等，能在一定程度上提高睡眠效率，使中老年人进入深度睡眠时间的时长缩短。
3.睡前要平静
随着短视频的普及，大部分人都有刷视频打发时间的习惯，特别是对于中老年人，有些甚至整晚抱着手机逗乐。
这也极大影响了中老年人的睡眠，在画面与音效两方面的冲击下，大脑很难在短时间内平静下来进入睡眠状态。此前有研究发现，只要在睡前玩8分钟手机，就会导致大脑持续性兴奋一小时。
另外，手机光线刺激，也会影响褪黑素的分泌。而这种激素分泌量的多少，是影响睡眠时长和质量的一大原因。褪黑素长期分泌量减少，会导致中老年人入睡困难，睡眠质量下降。
除此之外，睡前也别太过情绪化，生气发火或抑郁。这些情绪的波动都会刺激大脑产生兴奋，影响睡眠，降低睡眠质量，从而使第二精力差，但情绪更不稳定，更容易被负面情绪支配，如此就陷入恶性循环，更不利于睡眠健康。
睡前提前一两个小时放下手机、关电视，可以看会儿纸质书，让心情放松平静下来；如果陷入睡前情绪化，查找原因，或暂时离开当前环境，平复心情后再睡觉。
4.固定作息，适当午睡
很多55岁以上的中老年人，会出现睡眠变差的问题。有一些人时常因凌晨清醒睡不着而焦虑不已，然后非要在床上睡足8小时，延后自己早晨起床时间，或是在第2天提前早睡。
其实这些办法是不可取的，中老年人睡眠质量变差，是机体的一种自然变化，不必过于忧虑。与其担心少睡一两个小时，不如行动起来，想办法提高睡眠质量。
为此，中老年人也有必要维持规律的作息，这更有助于褪黑素在夜间的分泌，并以此形成生物钟，调节睡眠。每天计划好自己，几点睡几点起，使中老年人的生活更有节奏感和仪式感，白天活力满满，有精力去做其他事情，夜间入睡压力也会减少，更不容易焦虑。
每个人的作息有差别，中老年人可以在晚上大概9:30~10:30入睡，确保在11点后进入深度睡眠，确保褪黑素正常分泌。早晨可以根据季节，调整起床时间，夏季适当早起，冬季可以晚一些起床，对健康更有利。
中午进行半小时左右的午睡，更有利于中老年人下午精力充沛，避免晚上过早困倦上床，从而打破生物钟。午睡时间不宜过长，超过一小时就会干扰夜间的睡眠。
5.睡醒后别立即起床，白天适当运动
中老年人在入睡后由于体位的变化，血压相对更平稳，血液流速更慢，血管粘稠度更高，在早晨睡醒后立刻起床，容易导致血压波动，脑供血不足，出现血栓的风险更高。
在睡醒后，中老年人尽量别立刻起床，现在躺床上躺一会儿，慢慢舒缓身体，刺激全身血液流动，之后缓慢坐起，给身体一个适应过程，觉得并无异样后，静坐一两分钟再站起。
中老年人可以起床后来一杯温开水，刺激胃肠道蠕动，加速血液循环，降低心血管疾病的发病率。
而为了提高夜间的睡眠质量，中老年人在白天应该适当增加运动量。常规运动跑步、骑行等都可以消耗机体的能量，促进褪黑素的分泌，减轻压力，提高睡眠质量，增加深度睡眠时长。
如果中老年人觉得自己体力有限，承受不住这一些中高强度的运动，也可以进行比较舒缓的运动，比如太极、瑜伽等。有研究证实这类带有正念的运动，在调节神经中枢、平复心情、促进睡眠等方面，要比单纯的消耗生理能量，效果更好。
不过无论是哪种运动，都要注意避免在睡前1~2个小时进行，尽量放在早上或下午，减少干扰睡眠的因素。
总结
早睡早起可能并不适用于中老年人，对于生物钟自然改变的这一群体，要想夜间睡个好觉，最好有指定的作息时间，晚上睡觉前别太兴奋，睡不着别硬睡，别因为睡不着太焦虑。
参考文献1.《晚上早点睡觉错了？医生：过了55岁，睡觉要尽量做到这4点》辽宁老年报2025.8.18
2.《每天睡 8 小时不是最好！最完美的睡眠时间其实是……》丁香医生2028.8.15
