所有的计划设计变量都是相互关联的。要设计最佳计划，你不仅需要考虑所有变量，还需要了解每个变量是如何影响其他变量的。也就是说，训练频率必须与你的运动选择、运动量与费力程度保持一致。

如果你每周训练2次，那你的恢复时间将更多。在此情况下，你可以进行全身训练，其中大部分动作可以是复合动作，每次训练共做大约16组（最好为10 ~ 22组）运动，视你的运动选择与恢复能力而定，同时每组运动都需要做到接近力竭的程度。

对运动量、运动选择与费力程度的考虑是帮助你确定训练频率的另一种方法。如果你想要每次训练做30组运动，努力进行全身训练，同时不打算增加负荷或运动到力竭的程度，那么你可以在一周内进行2次下半身训练与2次上半身训练，并在休息时间较短的情况下，进行多种高重复次数的复合及单关节上举运动。

你只需记住要冲击个人纪录，不管是重复次数的个人纪录（如进行30次负重135磅的臀推）还是运动量的个人纪录（进行3组每组10次的负重135磅的相扑硬拉）。关键在于，你可以根据自己的喜好为自己量身打造训练计划，并且通过控制变量获得不错的训练效果。不过，你依然要遵循一些规则并保留一些余地。

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各个计划设计变量之间存在着一般性关系。运动量与费力程度成反比：从身体与肌肉的劳累程度来看，2组重复8次且自感劳累分级为10的运动或许等同于4组重复8次且自感劳累分级为7的运动。负荷与费力程度会影响速度，因为与执行3次最大重复力量或1组力竭运动的第1次重复动作相比，执行1次最大重复力量或1组运动的最后一次重复动作的速度必然会比较慢。运动选择会影响训练频率，因为有些运动几乎每天都可以进行，而有些则不能。

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还有一些其他因素与计划设计有关。如果你要进行4组负重硬拉（负荷），而且每组都要做到力竭（费力程度），那么你每周可能只能这样训练1次。但如果你能避免做到力竭，或者仅将最后一组运动做到力竭，又或者将运动组数减少到3组，那么你1周或许可以训练2次。然而，你每次训练做3组膝关节弹力带臀桥都做到力竭，1周却可以训练4天，而且依然安然无恙。考虑到致伤因素及身体恢复时间，如果每周4天都做负重弓步走直至力竭，这样往往会适得其反，不过每周做1 ~ 2次，一共做4组，是比较合理的。

此外，除非你每周只训练1次下半身，否则你不可以在同一天安排3种大运动量高度费力的负重运动，例如硬拉、深蹲以及杠铃弓步走，因为这样你在第2天的训练中很容易精疲力尽，很可能受伤。你可以进行高频率、大运动量或高度费力的训练，但是尝试同时满足这3个要求，无疑会后患无穷。无论是完成每周训练的天数、每周训练的组数，还是为了做到力竭你有多努力，你都必须有所付出。

如你所见，设计训练计划并不像看起来那样简单。所幸，你不必担心如何把一切都做到完美。只要考虑到这8个计划设计变量，你就有许多方法可以用来设计出行之有效的训练计划。但这说起来容易做起来难。为了使计划设计更易于操控，使用一个基础模板会是一个不错的主意。如果你需要一个简单的全身训练模板，可以使用下面的基础力量训练模板。

这个简单的模板可确保训练保持平衡和全面，它适用于所有人，只要坚持渐进式超负荷的原则，这个模板对于高级举重运动员来说也非常有效。

选择一项臀肌主导型运动，一项上半身拉的运动，一项膝关节主导型运动，一项上半身推的运动，以及一项核心运动。在8 ~ 12次的重复次数范围内，每种运动做2或3组，然后就此结束。每周连续训练2 ~ 3 次，你将获得不错的训练效果。

下面各个类别涵盖了多种运动，但在这里仅列出了3种。你可以根据自己的喜好随意修改运动选择及训练顺序。如果你愿意，你还可以在结束时进行一些单关节训练或充血训练。大多数人因为忽略了某些运动而无法明智地训练全身。坚持使用此模板可以防止这种情况的发生，同时又可以让你聪明地度过在健身房的时间，专注于最重要的运动。

1 髋关节主导型运动

2 上半身拉的运动

3 膝关节主导型运动

4 上半身推的运动

5 核心运动

内容来源：《臀肌实验室：力量与形体训练的科学和艺术》。