一日三餐，根据平衡膳食宝塔，设计一周食谱

两年前，开始接触营养学，在同学彭医生的带领下，参照《中国居民膳食指南2022》，学会让自己的一日三餐，在满足味蕾的同时，吃得营养与均衡，体检报告的关键数据也维持在理想的范围内，精气神胜于从前，感觉真的吃出了健康与美丽。一日三餐，在力所能及的范围内，我都尽量吃好一点，吃少一点。 [吃瓜R]吃好一点，一是坚持以谷类为主的平衡膳食模式，食材多样，包含有谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶与豆制品，每天争取吃12种以上的食材，每周的种类数争取有25种以上；二是选择当季的新鲜食材，根据食物特点和饮食习惯，选用合适的烹饪方式，享受美食带来的快乐与健康。 [害羞R]吃少一点，一是食饮有节，吃动平衡，参考《中国居民膳食指南2022》的营养素参考摄入量，根据自己一天的能量需要量，定量烹饪。二是清淡饮食，不吃或少吃甜食与含糖饮料，烹调时尽可能保留食物的天然味道，少盐少油，减少高能量加工食品的摄入。 [赞R]根据吃好与吃少的原则，早餐的菜单安排一般包含有：谷薯类主食、鸡蛋、牛奶与水果，如果有蔬菜与坚果那就更完美。午餐争取带饭上班，尽量满足有谷薯类主食、蔬菜与畜禽鱼等优质蛋白的平衡膳食需求，适当补充一下水果的摄入。晚餐必须有蔬菜与畜禽鱼等优质蛋白，兼顾一点谷薯类主食。