张叔今年 58 岁，退休后每天的生活就是遛鸟、下棋，日子过得悠闲自在。可半年前的一次体检，却打破了这份平静 —— 血压计上 165/105mmHg 的数值，让医生严肃地叮嘱他按时吃降压药，还要管住嘴。
张叔一开始倒是听话，药按时吃，大鱼大肉也戒了，可血压总是忽高忽低，动不动就头晕犯困。后来在病友的推荐下，他调整了饮食结构，坚持吃三样家常食物，三个月后复查，血压稳稳地降到了 135/85mmHg，整个人也精神多了。
其实很多高血压患者都和张叔一样，只盯着降压药，却忽略了饮食这个 “好帮手”。药物是控制血压的关键，但搭配合理饮食，才能让血压控制得更平稳，减少并发症风险。今天就给大家说说，除了吃药，高血压人群可以多吃的 3 样食物。
1. 芹菜芹菜是生活中常见的蔬菜，它含有的芹菜素是调节血压的好东西，能帮助舒张血管，减轻血管壁的压力。而且芹菜里的膳食纤维丰富，既能延缓身体对糖分的吸收，避免血糖波动间接影响血压，还能清理肠道里的垃圾。
吃芹菜有个小窍门，芹菜叶别扔，它的营养含量比茎部还高。可以用芹菜叶凉拌，或者和茎一起炒肉丝，做法简单又好吃。每天吃一小把，不用多，坚持下来就能感受到变化。需要注意的是，芹菜性凉，脾胃虚寒的人别一次性吃太多，以免肠胃不舒服。
2. 燕麦燕麦的优势在于富含 β- 葡聚糖，这种物质能降低血液里的坏胆固醇，避免胆固醇沉积在血管壁上导致血管变窄，从而帮助稳定血压。另外，燕麦饱腹感强，吃了之后不容易饿，能帮着控制体重，而超重恰恰是高血压的危险因素之一。
燕麦的吃法很多样，早上没时间做饭的话，用开水冲泡一杯纯燕麦片，搭配几颗坚果，就是一顿健康早餐。也可以把燕麦和大米一起煮成杂粮饭，口感软糯，全家人都能吃。要注意别买那种添加了大量糖和香精的燕麦零食，选纯燕麦片才有用。
3. 黑木耳黑木耳被称为 “血管清道夫”，它含有的植物胶原成分，能吸附血液里的杂质，帮助排出体外，让血管保持通畅。同时，黑木耳里的钾元素含量不低，钾元素可以促进身体排出多余的钠，而钠摄入过多正是升高血压的重要原因。
泡发黑木耳的时候，一定要用凉水慢慢泡，别用热水或者长时间浸泡，避免滋生有害物质。泡好后可以凉拌，或者和青椒、木耳一起炒，口感爽脆。每次吃一小碗就够了，黑木耳虽好，但也不能过量食用。
最后要提醒大家，饮食调理是高血压辅助控制的手段，不能替代降压药。确诊高血压的朋友，一定要遵医嘱按时服药，定期监测血压。同时搭配上面说的三种食物，再加上适量运动、规律作息，血压才能稳稳当当，生活质量也能更高。
参考资料：
[1]陈天骄.高血压、高血脂、心梗个体化饮食指南[J].健康必读,2025,(32):95.
[2]贺婧,张春艳.高血压患者的饮食护理对血压控制有效吗？[J].健康必读,2025,(36):90-91.
