#DK强骨计划##健康食验计划# 关注骨骼健康，为健康加“骨”劲！
提到骨骼的营养健康，很多人可能只知道钙和维生素D，但健壮骨骼需要的营养其实远远不止它俩。这里列举骨骼健康需要的12类营养元素，告诉您吃什么，吃多少，助您吃出强壮骨骼！
一、钙质
钙是人体骨骼的重要组成部分，充足的钙可以减缓骨丢失，维护骨健康。成人每日钙推荐摄入量为800mg ，50 岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000～1200 mg。日常补钙的最佳途径是通过饮食。
二、维生素D
维生素D能促进肠内钙的吸收和骨的钙化，改善肌肉功能，利于骨骼健康。中国营养学会推荐我国成人维生素D摄入量为400IU/d，65岁以上推荐摄入量为600 IU/d。
三、优质蛋白
适量蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉功能，有利于促进膳食钙的吸收，降低骨质疏松性骨折后并发症的风险。《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》建议，每人每日摄入蛋白质0.8～1.0 g/kg。
四、维生素K
维生素K是一种对骨健康重要的维生素，它可以使钙沉积在骨骼中，将钙锁在“骨基质”中，促进骨代谢生长，增加骨密度。中国营养学会推荐成人维生素K的适宜摄入量为80 μg/d。
五、维生素C
维生素C在促进胶原蛋白合成、骨基质发育、软骨细胞和成骨细胞分化、限制骨吸收方面起重要作用，中国营养学会推荐成人每天维生素C摄入量应达到200 mg以预防各种慢性疾病。可以适当使用维生素C补充剂，但每日总摄入量不可超过2000mg。
六、维生素E
维生素E通过抗氧化、抗炎症和免疫调节等机制影响骨代谢，促进成骨和抑制破骨。
七、维生素A
维生素A参与维持骨骼正常生长发育和机体多种生理功能。但其过量可促进骨吸收，导致骨量丢失，骨密度降低，骨折风险增加；而缺乏同样会对骨骼产生不利影响。
八、镁
镁对于维持体内钙和钾的稳态都是必需的。
九、硅
硅主要参与骨质的钙化过程，促使骨骼、软骨和结缔组织的正常生长，维护骨骼的生长发育。
十、磷
因其食物含量丰富，通常很难出现磷摄入不足。
十一、鞣花酸
鞣花酸是植物组织中的一种天然多酚组分，对骨代谢有保护作用。
十二、黄酮类化合物
黄酮类化合物是"天然的植物雌激素"，有助于减少骨质流失。
