一个看似健康的早餐，鸡蛋、牛奶、加了蜂蜜的全麦面包，却让一位控制血糖多年的老糖友在清晨7点出现了低血糖后反跳性高血糖。他不理解，自己明明吃得“干净健康”，怎么血糖还是飙上去了？医生只丢下一句：“你吃错了时间，也吃错了东西。”

这不是个例。很多糖尿病患者以为只要少吃甜、多吃粗粮就能控制血糖，却忽略了食物的“升糖潜力”和身体在寒冷环境下的代谢应激。

尤其入冬以后，人体代谢节奏被打乱，血糖波动比夏天更剧烈，而且更难察觉。背后真正的原因，不是吃得多，而是吃得错。冬天比夏天更容易让糖尿病“控糖失控”，你信吗？

这听起来像个悖论，但研究显示：冬季糖尿病患者的血糖平均值比夏天高出近15%，而且波动幅度也更大。为什么？天气冷，血管收缩，胰岛素吸收率下降；

人运动少，胰岛素抵抗增加；很多人喜欢靠“吃补”来御寒，高脂高糖高热量的食物一吃下去，血糖直接就冲天了。“不吃糖”远远不够，真正危险的，是那些你以为健康但正在“偷袭你血糖”的东西。

李兰娟院士在多个公开讲座中都提醒，糖尿病患者在冬天饮食上要格外小心，尤其要记住“7样东西不要碰”，它们不是甜品，却比甜品更伤血糖。不是多吃的问题，而是吃得太“聪明”了，反而被反噬。

第一，热饮中的“隐形糖”。很多人冬天爱喝热红枣水、姜茶、蜂蜜水，觉得暖胃又补气。但你以为是“补”，其实是给血糖添乱。

中医讲“温则通”，很多人以为热饮能助阳气，其实多数热饮都加入了糖分或本身含糖，尤其是红枣、桂圆、蜂蜜这些“补品”，升糖指数比白糖还猛。研究发现，100克红枣含糖量高达65克，而且是果糖，吸收更快，高峰血糖值可在15分钟内飙升。

第二，粗粮吃错方式。不少糖友听信“粗粮降糖”，于是改吃玉米窝头、红薯、杂粮粥。看似健康，其实是血糖炸弹。

关键不是吃不吃，而是怎么吃。玉米窝头和杂粮粥，如果是细磨加工的，升糖速度比白米饭还快。研究表明，细加工谷物的升糖指数可达80以上，而血糖平稳的理想范围应低于55。再加上很多人早上空腹喝一大碗粥，缺乏蛋白质和脂肪缓冲，血糖冲得更快。

第三，果干坚果“混合陷阱”。糖友们常说吃点坚果好，富含脂肪和蛋白质。但很多人忽略了混合包装里的“甜陷阱”。

市面上的“每日坚果”常掺有葡萄干、蔓越莓干、香蕉片，看上去健康，实际含糖量惊人。一小包30克的果干坚果，糖分可达18克，相当于4块方糖。

中医虽讲“坚果入肾”，但过量易“生痰湿”，糖尿病多属“消渴症”，本就阴虚火旺，这类食物会加重体内燥热，反而扰乱气血运行，造成血糖不稳。

第四，低脂酸奶和无糖饼干的“伪健康”标签。不少人看到“无糖”“低脂”就安心大口吃，殊不知这些产品为了口感，往往加入大量淀粉或人工甜味剂。

低脂不等于低糖。一杯“低脂酸奶”平均含糖12克以上，而且是乳糖形式，吸收极快。人工甜味剂（如阿斯巴甜）虽不直接升糖，但会刺激胰岛素释放，诱发胰岛素抵抗，长期来看反而加重病情。

第五，夜宵水果“反效果”。很多糖友喜欢晚上吃半个苹果或一个橙子当“健康夜宵”，但夜间胰岛素分泌本就减少，吃水果反而让血糖悄悄升高。

尤其是冬天常见的柿子、橘子、香蕉，这些高糖水果的升糖指数高于60，且含有果糖、蔗糖等复合糖类，一旦摄入，血糖在夜间无人监管的状态下持续走高，早晨空腹血糖就会异常。

第六，汤汤水水“藏糖高手”。冬天人爱喝汤，但很多汤底都加入了淀粉、红枣、山药、莲子等高糖食材，尤其是“八宝粥”“养生汤”，一碗下去，糖分比一瓶饮料还高。有研究测算，一碗浓稠的八宝粥，碳水含量高达40克以上，相当于两碗米饭的热量。

中医讲“冬藏”，但很多人却用“热汤热粥”刺激阳气，反而破坏了阴阳平衡，让身体在“虚火”中透支胰岛功能。

第七，补品进补“火上浇油”。冬季进补是传统，但糖友盲目进补，尤其是食用人参、鹿茸、阿胶膏等滋补品，不仅不养身，还可能诱发酮症酸中毒。

这些补品多为温热之品，活血化瘀，重则升阳助火，对糖尿病患者来说，反而加重内热，扰乱气阴，导致血糖失控。尤其是阿胶膏，含糖量高达50%以上，很多糖友吃完后血糖飙升，自己还浑然不觉。

控糖，不是控嘴，是控选择。真正有效的控糖，一定是建立在对食物本质深刻理解上的“精准饮食”。中医讲“辨人施膳”，西医讲“个体化管理”，其实说的是同一个道理。

糖尿病不是“吃出来的病”，但吃得不对，一定是让它恶化的第一推手。尤其入冬后，身体代谢节奏慢下来，任何一点饮食“滑坡”，都可能触发血糖雪崩。

比起“记住吃什么”，更重要的是记住不该吃什么、什么时候不该吃、吃多少才合适。糖尿病患者的饮食，不是“过清”也不是“过补”，而是要稳、缓、调、合。

饭前一杯温水，延缓胃排空；每餐搭配蛋白质，防血糖冲顶；主食不过量，粗细分层搭配；水果选低糖，时间选在下午；补品选清润，避开热性药材；零食不乱吃，坚果不混果干。

这些，才是真正的“养血糖”的细节。糖尿病不是禁食症，而是选择症。入冬之后，血糖就像风中的蜡烛，一点不稳就会熄灭胰岛的最后火种。别再用“我吃得健康”来安慰自己了，请用“我吃得精准”来保护自己。

这不是说教，而是一个老医生在门诊里听了无数糖友悔恨之后的总结。控糖不难，怕的是你一直在用错的方法努力。冬天不是糖尿病的敌人，错误的饮食才是。

参考文献

［1］张志刚,王晓霞,朱红,等.季节变化对糖尿病患者血糖控制的影响[J].中华糖尿病杂志,2023,15(03):172-176.［2］李兰娟.糖尿病患者合理饮食与生活方式干预研究[J].中华内科杂志,2024,63(10):805-809.［3］王春燕,刘慧敏.糖尿病患者冬季饮食误区分析及对策[J].中国实用内科杂志,2022,42(12):938-941.

声明："非诊疗建议，如有不适请就医"。本文不含任何低质创作，所有图片均来源于网络，旨在科普健康生活，无低俗等不良引导，涉及人物侵权、图片版权、事件部分存疑等问题，请及时联系我们，我们会第一时间修改或删除内容！