臀训计划分享
爱运动橙澄程
2025-03-10 16:40:11
答应宝儿的计划内容来了,快动起来!
[星R]练前拉伸松解5-10min:
泡沫轴:臀、大腿前后及腰方,拉伸:髂腰、内收肌
[星R]灵活髋关节,做热身组空杠小重量15-25个(可选择自己有感觉的动作:臀推、深蹲、硬拉激活)
[星R]训练动作45-60min:
1️⃣宽距深蹲4组×15个(适宜重量 别盲目加重 安全第一)
站距比肩略宽 两脚相对 脚趾朝膝盖方向 控制住膝盖稳定 不要乱晃 下蹲至与地面平行位 大小腿90度左右 脚后跟帮助发力 蹬地起收臀
2️⃣ 臀推4组×15个
注意起桥大小腿间夹角 脚掌踩实不要翘脚 骨盆位置后倾 慢慢做 别用爆发伤腰
3️⃣宽距哑铃蹲4组×15个
相扑站位宽距 屈髋做 蹲到位拉开下臀 向上收缩时注意上半身角度不变 只收臀位 不用站直
4️⃣哈克单腿屈髋蹲4组×15个
脚位可偏中间站一点但别太多 支撑腿膝盖微弯曲,另支放松自然不发力,动作向下时支撑腿膝盖稳定不动 骨盆不要歪 起来时核心收紧上半身被动起
5️⃣高位倒蹬4组×15个
双脚平行位 下落时大小腿90度一样的但是注意骨盆放正去做
[星R]练后拉伸呀15-30min
很有必要滴 要不疼好几天 就比如我…
[自拍R]没带支架只有照片啦 如果看不懂的可以⬇️问哦,需要的下次可以再录个视频~
一定要做好训练质量质量质量,一定的训练效果离不开容量跟强度,遇到问题 解决问题,安全正确的前提下再不断重复,练臀真的就没那么难啦,加油宝儿们,努力的人最美!
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