臀训计划分享

答应宝儿的计划内容来了，快动起来！ [星R]练前拉伸松解5-10min： 泡沫轴：臀、大腿前后及腰方，拉伸：髂腰、内收肌 [星R]灵活髋关节，做热身组空杠小重量15-25个（可选择自己有感觉的动作：臀推、深蹲、硬拉激活） [星R]训练动作45-60min： 1️⃣宽距深蹲4组×15个（适宜重量 别盲目加重 安全第一） 站距比肩略宽 两脚相对 脚趾朝膝盖方向 控制住膝盖稳定 不要乱晃 下蹲至与地面平行位 大小腿90度左右 脚后跟帮助发力 蹬地起收臀 2️⃣ 臀推4组×15个 注意起桥大小腿间夹角 脚掌踩实不要翘脚 骨盆位置后倾 慢慢做 别用爆发伤腰 3️⃣宽距哑铃蹲4组×15个 相扑站位宽距 屈髋做 蹲到位拉开下臀 向上收缩时注意上半身角度不变 只收臀位 不用站直 4️⃣哈克单腿屈髋蹲4组×15个 脚位可偏中间站一点但别太多 支撑腿膝盖微弯曲，另支放松自然不发力，动作向下时支撑腿膝盖稳定不动 骨盆不要歪 起来时核心收紧上半身被动起 5️⃣高位倒蹬4组×15个 双脚平行位 下落时大小腿90度一样的但是注意骨盆放正去做 [星R]练后拉伸呀15-30min 很有必要滴 要不疼好几天 就比如我… [自拍R]没带支架只有照片啦 如果看不懂的可以⬇️问哦，需要的下次可以再录个视频～ 一定要做好训练质量质量质量，一定的训练效果离不开容量跟强度，遇到问题 解决问题，安全正确的前提下再不断重复，练臀真的就没那么难啦，加油宝儿们，努力的人最美！