越来越多的大型队列研究（包括中国老年人群研究、美国护士健康研究、欧洲Rotterdam研究等）发现：某些食物富含抗氧化剂、多不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素、维生素E、ω-3、膳食纤维等活性成分，能显著降低大脑炎症、清除自由基、改善脑血流、增强神经可塑性、延缓β-淀粉样蛋白沉积，从而把阿尔茨海默病风险降低20%–50%甚至更多。
以下10类食物，是目前证据最足、国内也能轻松买到的大脑“长寿朋友”。每天/每周吃够推荐量，大脑真的会越来越“年轻”。
1. 深海鱼（鲭鱼、带鱼、鲳鱼、秋刀鱼）每周吃2-3次深海鱼的人，阿尔茨海默病风险降低。DHA是脑细胞膜最重要成分，能抑制炎症、减少淀粉样蛋白沉积。国内做法：清蒸三文鱼、周末吃一罐沙丁鱼、秋刀鱼煮汤或烧烤都行。
推荐量：每周150-200g（2-3餐）。
2. 坚果（核桃、杏仁、腰果、榛子、花生）每天吃10-15g坚果，认知下降速度减慢。核桃像“小大脑”，富含α-亚麻酸（植物ω-3）；杏仁维生素E最高。
实用吃法：早餐加一把到燕麦里；下午饿了吃10颗核桃；晚上追剧吃15g杏仁。
推荐量：每天30g（一小把）。我个人最推荐的是纸皮核桃，真的不错，性价比之王，兼顾好吃、便宜、营养。
3. 蓝莓＆各种深色浆果（杨梅、枸杞、桑葚、黑莓、草莓、黑加仑）每周吃2次以上蓝莓，认知衰老速度延缓！花青素能直接穿过血脑屏障，清除自由基、降低神经炎症。
国内替代：冷冻蓝莓超市一年四季都有；夏天多吃桑葚、草莓。
推荐量：每周200-300g（2小碗）。
4. 绿叶蔬菜（菠菜、油菜、苋菜、生菜、西兰花、羽衣甘蓝）《神经病学年鉴》研究：每天吃1-2份绿叶菜，认知下降速度减慢相当于年轻11岁。
叶酸降低同型半胱氨酸（脑损伤因子）；维生素K保护海马；硝酸盐扩张脑血管。
推荐量：每天至少150-200g（一大碗）。我最推荐吃菠菜~你吃了么
5. 十字花科蔬菜（西兰花、花菜、白菜、萝卜、卷心菜、孢子甘蓝）含萝卜硫苷，激活大脑常吃十字花科蔬菜的人，淀粉样蛋白沉积减少。苦不拉几的，其实吃起来有点回甘。
推荐量：每周4-5次，每次150g以上。
6. 豆类＆豆制品（黄豆、黑豆、红豆、豆腐、豆干、纳豆）琉球（全球最长寿地区）人群研究：每天吃100g以上豆制品，痴呆发生率会降低，且异黄酮有轻度雌激素样作用，保护女性大脑；膳食纤维稳定血糖。
推荐量：每天50-100g（一小块豆腐或一碗红豆汤）。
但是呢，不要吃一些腐竹，响铃之类的油炸优质品，以及含糖的豆浆哦。
7. 全谷物（燕麦、糙米、藜麦、荞麦、玉米、小米）—— 低GI+丰富B族维生素英国50万人群研究（UKB研究）：全谷物摄入最高组，痴呆风险降低。稳定血糖、降低胰岛素抵抗（阿尔茨海默病被称“3型糖尿病”）。
早饭一碗燕麦粥、午饭糙米饭、晚饭小米粥，或者一些芋头、番薯、玉米，轻松做到。
推荐量：每天主食的1/3-1/2，甚至全部换成全谷物。
8. 橄榄油、核桃油、山茶油、牛油果油油酸+多酚能抑制Tau蛋白过度磷酸化。凉拌、炒菜、烤蔬菜都用它，代替花生油、大豆油。
推荐量：每天20-30ml（2-3勺）。
9. 绿茶（龙井、碧螺春、安吉白茶） 茶多酚+儿茶素+L-茶氨酸新加坡纵向研究：每天喝1-3杯绿茶，65岁后痴呆风险降低。儿茶素抑制β-淀粉样蛋白聚集；L-茶氨酸提升α波，改善注意力。推荐量：每天2-4杯，不加糖最好。
10. 黑巧克力（可可含量≥70%）或者纯可可粉2022年COSMOS大型随机对照试验：每天吃10g高可可巧克力，60岁以上人群认知功能显著改善。可可黄烷醇改善脑血流、促进海马神经新生。
选70%-85%可可含量，一小块（10-15g）当下午茶点心就够。
总结，阿尔茨海默病目前无法治愈，但我们完全可以让它“来得晚一点、再晚一点”。从今天开始，把“垃圾食品”换成“护脑食品”，你的大脑会用更清晰的记忆、更敏捷的思维，回报你一辈子。
把这篇转给爸妈、伴侣、朋友，一起吃出健康大脑！
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