运动后膝盖前侧刺痛、蹲起时膝盖“发软”、上下楼梯时疼痛加重……如果你经常出现这些情况，需要注意这可能并非简单的“膝盖老化”，而可能是髌腱炎的表现。今天通过一篇文章讲清髌腱炎，教你怎么判断、处理和预防。

髌腱炎到底是什么？

髌腱是位于膝盖前方，连接髌骨与胫骨的肌腱，在行走、跳跃等动作中起到传递力量的作用。

当这条肌腱因频繁蹲跳、运动负荷过大或突然承受高强度张力，导致肌腱纤维反复微损伤并引发炎症，即可形成髌腱炎。

概括来说，髌腱炎通常属于过度使用性损伤，常见于经常从事跑跳类运动的人群（如篮球、排球、跑步爱好者），或需要反复蹲起的工作者。

如何判断是否为髌腱炎？

可根据以下三个主要特点进行初步判断：

1、疼痛位置明确：疼痛集中于膝盖正前方，尤其是髌骨下方的位置，按压该处时痛感明显。

2、活动时加重：在进行下蹲、上下楼梯、跳跃或长时间屈膝等需要膝盖发力的动作时，疼痛加剧。

3、休息后缓解：在不运动或减少膝盖负重时，疼痛减轻或消失。一般无红肿发热表现；如出现红肿热痛，需及时就医排除其他问题。

如果符合上述三点，则髌腱炎的可能性较大。如果疼痛位置偏向膝关节两侧，或伴随关节弹响、卡顿等现象，建议就医做进一步检查，如超声或磁共振成像。

髌腱炎怎么处理才有效？

核心原则：先“让肌腱休息修复”，再“慢慢恢复力量”，避免过早进行高强度训练。

1、急性期（疼得明显时）

减少刺激：暂停跑步、跳跃、蹲起等会加重疼痛的动作，避免爬陡坡、搬重物，让膝盖“减负”。冷敷止痛：疼得厉害时，用冰袋裹上毛巾敷在膝盖前方，每次15-20分钟，每天3-4次（注意别直接贴皮肤，防止冻伤）。护具辅助：可以戴“髌腱护具”（比如髌骨下方有支撑垫的护膝），运动时减轻髌腱的压力（日常走路不用戴，避免依赖）。

2、缓解期（疼痛减轻后）

不用剧烈运动，简单动作帮助肌腱恢复弹性和力量：

靠墙静蹲：后背贴墙，双脚分开与肩同宽，慢慢屈膝到膝盖不超过脚尖（大概屈膝30°-45°，别蹲太深），保持10-15秒，每次做10组。注意以不引起疼痛为度。直腿抬高：仰卧，一条腿伸直，脚尖往回勾，缓慢抬高至离床面30°–45°，保持5秒再放下，每次做15个，每天3组，有助于增强大腿肌力，减轻髌腱负荷。髌腱放松：坐姿，腿伸直，用泡沫轴或网球滚膝盖前方的大腿前侧（股四头肌），每次滚3-5分钟，每天1次，可放松紧张肌肉，减少对髌腱的牵拉。

3、严重时及时就医

如果休息1-2周后，疼痛没减轻反而加重，或出现膝盖无力、没法正常走路，一定要去骨科或运动医学科，医生可能会建议物理治疗（如超声波、冲击波）或外用消炎镇痛药物等干预措施。

生活中如何预防髌腱炎？

通过以下四个习惯可降低发病风险：

1、充分热身：运动前进行5–10分钟动态热身，如高抬腿、弓步走、膝关节屈伸等，提高组织准备状态。

2、控制运动强度：避免运动量与强度突然增加，运动后及时拉伸大腿前后肌群。

3、选对装备：跑步时穿缓震好的跑鞋，避免在过硬的地面（比如水泥地）长时间运动，减少膝盖冲击。

4、强化腿部力量：在日常锻炼中加入直腿抬高、靠墙静蹲等动作，增强大腿肌肉力量，有助于分担髌腱所受应力。

医生提醒

髌腱炎的恢复通常需要一定时间，应避免急于恢复运动而导致反复损伤。通过科学处理与合理预防，大多数患者能够逐渐恢复日常活动与运动能力。