全球肥胖浪潮推高了年轻人的糖尿病、心血管病风险，而衰老带来的慢性炎症、氧化损伤，更让代谢健康成为“老大难”—— 直到科学家在十字花科蔬菜里挖到宝：萝卜硫素（SFN） ，这种天然活性物质像 “细胞守护者”，既能抗炎抗氧化，还能给代谢 “上保险”，甚至帮我们延缓衰老相关的健康问题。这项发表在《Nutrients》上的叙述性综述“Protective Effects of Sulforaphane Preventing Inflammation and Oxidative Stress to Enhance Metabolic Health: A Narrative Review”，深入探讨了SFN在保护机体免受炎症和氧化应激损害，进而促进代谢健康方面的作用。

01先认识下：萝卜硫素（SFN）是谁？

萝卜硫素，它不是人造补剂，而是十字花科蔬菜里的“天然营养战士”。

主要来源：西兰花芽（含量是成熟西兰花的10-100倍！）、球芽甘蓝、花椰菜、羽衣甘蓝等，越新鲜的蔬菜含量越足。

怎么“激活”：蔬菜里的前体物质（硫代葡萄糖苷），要在肠道酶（芥子酶）的作用下才能转化成活性SFN，所以生吃或轻煮（避免高温破坏酶）吸收更好；

吸收力超强：口服后生物利用率 80%，1小时就能在血液中达到浓度峰值，8小时内超 50%会被身体利用或排出，不会在体内 “堆积负担”。

02核心机制：激活 Nrf2，给细胞建 “防护盾”

为什么萝卜硫素能同时抗炎、抗氧化还护代谢？关键在于它能唤醒细胞内的“抗氧化总指挥”—— 核因子红细胞2相关因子 2（Nrf2）。

平时，Nrf2会被 “抑制剂” Keap1束缚在细胞质中，无法发挥作用。当身体遭遇氧化压力（如熬夜、高糖饮食、衰老）时，萝卜硫素会 “解绑” Nrf2，让它进入细胞核：

启动抗氧化“生产线”：激活谷胱甘肽S -转移酶（GST）、NAD (P) H: 醌氧化还原酶1（NQO1）等抗氧化酶，像 “清洁工” 一样清除多余自由基，减少细胞损伤；

按下炎症“暂停键”：抑制Toll样受体（TLR4）的寡聚化，阻止核因子κB（NF-κB）炎症通路过度激活，减少肿瘤坏死因子-α（TNF-α）、白细胞介素- 6（IL-6）等炎症因子释放；

守护线粒体功能：线粒体是细胞的“能量工厂”，衰老或损伤会导致代谢紊乱。萝卜硫素能修复受损线粒体，维持能量代谢稳定，对心脏、肌肉等 “高耗能器官” 格外重要。

图1 SFN在免疫/代谢衰老过程中的防护作用

（随着年龄的增长，Nrf2活性下降，导致细胞应激反应效率降低。SFN通过直接诱导Nrf2-ARE结合来发挥作用，同时抑制TLR4寡聚化，从而减少NF-kB通路的激活和细胞的促炎特性）

03萝卜硫素的健康益处

01抗衰老与代谢健康

随着年龄增长，Nrf2活性下降，导致抗氧化能力减弱，炎症水平上升（即“炎症老化”）。

补充萝卜硫素可：

（1）增强线粒体功能，减少肌肉流失（少肌症）；

（2）改善胰岛素敏感性，降低糖尿病风险；

（3）保护心血管系统，减少动脉粥样硬化。

02免疫调节与抗炎

萝卜硫素能：

（1）降低血液中的炎症标志物（如CRP、IL-6）；

（2）抑制自身免疫反应，如多发性硬化、红斑狼疮；

（3）增强肠道屏障功能，改善肠道菌群平衡。

03抗癌潜力

多项研究表明，萝卜硫素具有预防和辅助治疗癌症的潜力，尤其对前列腺癌、乳腺癌、结肠癌等有积极作用。它还能减轻化疗带来的副作用。

04保护神经

通过减轻神经炎症和氧化应激，萝卜硫素对阿尔茨海默病、帕金森病等神经退行性疾病也具有保护作用。

04如何有效摄入萝卜硫素？

想通过饮食获取萝卜硫素，关键在“选对食材+正确处理”：

优先选高含量食材：西兰花芽（发芽3-4天）的萝卜硫素含量是成熟西兰花的10-100倍，可直接拌沙拉、夹三明治，或用温水轻泡后食用（避免高温破坏芥子酶）；成熟西兰花建议蒸3-5分钟或快炒，减少营养流失。

控制剂量：日常饮食无需刻意过量，每天50-100g西兰花芽或200g成熟西兰花即可；若选择补充剂，建议从低剂量（如每天含30mg硫代葡萄糖苷的制剂）开始，避免高剂量（动物实验显示，高剂量萝卜硫素可能导致镇静、肌肉无力等问题，人体安全性仍需更多研究）。

搭配好习惯：运动能轻度激活Nrf2，与萝卜硫素形成 “协同作用”；同时减少高糖、高脂饮食，避免消耗体内的Nrf2，让萝卜硫素的效果更持久。

图2 萝卜硫素饮食指南图解

虽然关于萝卜硫素的部分临床研究仍在推进，但不可否认的是，多吃十字花科蔬菜本身就是低成本、高收益的健康选择——除了萝卜硫素，它们还富含膳食纤维、维生素C等营养素，能从多方面守护健康。

从今天起，把西兰花芽、羽衣甘蓝加入餐盘，用天然食物为代谢健康和“加分” 吧！你平时喜欢怎么吃十字花科蔬菜？欢迎在评论区分享～