王大爷是一名高血脂患者，日常很多高油脂食物都不敢碰，这天跟老朋友聚会聊天时，他发现同为高血脂的老孙在吃花生。王大爷连忙制止老孙：花生都能榨油，其中的油脂可想而知，你吃花生不是给自己找麻烦吗？

老孙不以为然，他告诉王大爷：那是你不会吃，用健康方法加工的花生，只要不超量，对血脂有利而无害，这是专家已经证实的呢。与其担心吃多了花生影响血脂，不如少吃些肥肉。

对于老孙的说法，王大爷半信半疑。其实不仅是高血脂人群，就连很多糖尿病患者，也对花生望而却步，认为花生能够影响血脂、血糖。

真实情况是这样吗？这篇文章我们来揭晓答案。

对于花生这种食物，有些人不敢多吃，怕不利于健康，其实不然，最新研究发现，在合适的食用范围内，花生对血脂和血糖十分友好。

1.辅助降血脂

《Stroke》上一篇论文研究发现，相较于每天不吃花生的人群，每天只要吃几颗花生，就能使中风和心脑血管疾病的患病风险，分别降低20%和13%。

花生中脂肪含量高，但对人体有益的不饱和脂肪酸占大多数，这些不饱和脂肪酸，辅助降低对人体有害的脂蛋白，在预防心脑血管疾病方面发挥重要作用。

花生中的氨基酸和膳食纤维，能保护血管内壁的完整性，减少形成血栓和斑块的可能，有利于降低心血管疾病的发病率。

2.降低糖尿病患病风险

花生中含有脂肪、膳食纤维和蛋白质等组分，这些延缓了花生胃排空的速度，能增强饱腹感，还使花生从属于花生属于低升糖指数食物，是糖尿病患者可食用食物的范畴。

但有人担心，花生油脂太多，吃多了影响血管健康，进而不利于控制血糖。这无需过度忧虑，目前已经有实验证实，在饮食中添加花生，会使空腹血糖和餐后血糖都有所下降。

糖尿病患者每日吃花生的量，一定不要太多，避免油炸或盐渍，减少热量和盐的摄入，否则就会起相反的作用。

对其他人群来说，每天吃花生，还有利于降低患糖尿病的概率。《营养与新陈代谢》杂志中，一篇文章发现，每周维持花生摄入量超过100克，当时患糖尿病的风险降低19%。特别是在非超重人群中，这一有益作用更有优势。

为何会有这种变化呢？花生中的膳食纤维能改善肠道蠕动，刺激某些激素的分泌；花生中含有的镁等微量元素，更有助于改善胰岛素，维持餐后血糖的稳定。

除了以上两项研究，经常吃花生对身体还有以下几方面的好处。

3.延缓衰老

靠吃花生延缓衰老，可不是一句空谈。《抗氧化剂》杂志上，一篇论文发现每天吃25克花生，能使端粒的长度有所增加。此处，研究者所用的花生，为带红皮的烤花生。

而当前的研究证实，位于染色体的末端的端粒，在人体细胞分裂过程中会不断缩短，这也间接反应了人体的寿命和衰老状况。目前的结论是，端粒长度越长，人体衰老速度越慢。

而花生能延缓这一速度，与其中的不饱和脂肪酸、间羟基肉桂酸等组分有关。这些物质具有抗氧化效果，能对抗机体中的过氧化物。

4.利于肠道健康

花生中膳食纤维含量高，进入胃肠道后，吸水体积增大，刺激胃肠道的蠕动，促进大便排出；高油脂也能起到润滑肠道作用，促使排便更通畅。

胃肠功能恢复，饮食才会正常，人体对营养的吸收更全面，我们才能更健康。

5.健脑益智

花生中富含脂溶性维生素和卵磷脂，这些物质不仅能够清除大脑代谢的垃圾，还有利于神经元的生成。

在青少年大脑发育阶段，适当多吃一些花生能够有助于提高记忆力；对于中老年人，补充足够的软磷脂和脂溶性维生素，减缓大脑的衰老，预防老年痴呆的发生。

其实，花生中的营养成分还不止这些，人体必须的8种氨基酸，都能在花生中找到，虽然占比与动物蛋白有差别，但搭配其他食材，能满足人体所需的氨基酸。

花生中还富含丰富的B族维生素，当前随着人们主食的精细化，很难在精制碳水中获取这类维生素，通过吃花生能够弥补这一饮食缺陷，更有利于神经、皮肤、以及黏膜的健康。

了解花生的营养价值后，还要注意这些在吃花生时，注意这些细节，才能吃出健康。

花生营养价值高，对人体有诸多好处，但在吃饭时候，要注意这几点，才能确保其不成为负担。

花生一种热量含量高的坚果，一次性摄入过多，有可能出现能量超标，反而成为累赘，导致脂肪在体内囤积。

根据膳食指南的建议，成年人每天坚果和豆类（包括豆制品）的摄入量不超过35克（大约一小把）。在不吃其他豆类、坚果的前提下，花生一天摄入量不超过上述量即可，而如果吃了其他种类的坚果或豆类，则要适量减少花生摄入量。

生食与熟食，花生在营养价值上有些许差别，经过高温加热，花生中某些营养成分会降低，而更神奇的是，不同烹饪方法，花生营养组分比例会出现不同的变化。

烤后的花生，B族维生素含量下降，而钙、硒等矿物质含量上升，而煎过的花生，微量元素含量降低， B族维生素的下降反而要少一些。因此，对于不同需求的人群，根据自身情况，选择更合适的烹饪花生来吃，更有利于营养成分的摄入。

为了减少油脂、盐的摄入，花生尽量别用油炸、盐焗等烹饪方式，选用更健康的吃法。

花生储存时，对温、湿度有一定要求，温度过低，特别是在未晒干的情况下，花生果实可能会被冻坏，口感变软、变差；温度过高，容易出油酸败；水分太多，表面容易发生发霉变质。

花生霉变后，表皮呈黄绿色，这是表面滋生了黄曲霉素。这种花生一定不能吃，因为黄曲霉素具有肝毒性，破坏肝脏细胞，引发肝坏死，甚至导致器官癌变。

当外界中空气水分大，花生可能会发芽，如果花生外皮未出现霉变，新芽饱满正常无异味，是没有毒的。发芽后的花生，其中的氨基酸含量还会有所增加，可以放心食用。

但如果花生芽表面存在霉变，即便经过高温蒸煮甚至是油炸，也难以完全将黄曲霉素清除，是一定不能吃的。

特殊人群，在吃花生后可能会产生不良反应，要注意摄入量，甚至是不能碰花生。

有些人天生对花生过敏，过敏症状严重，会出现头颈部水肿，，血压下降，更有甚者因咽喉水肿被堵塞出现呼吸困难、休克。

花生过敏，在儿童群体间比较常见，且可能伴随终身。不过有研究发现，婴幼儿阶段，不超过六个月月龄时，喂食花生或花生提取物，能大幅度降低花生过敏的概率。

不管是哪种情况，在第一次吃花生及花生制品时，要留意一下，已知对花生过敏的群体，别碰花生，在购买食物时，还要留意配料表中是否含有花生。

儿童在五岁之前，吞咽功能还未发育完全，吃类似花生这种颗粒比较大或比较硬的食物，很容易噎着。因此，儿童吃花生，家长尽量提前碾碎，以防噎到。

花生中脂肪含量高，对于肥胖人群和高脂血症患者来说，吃多了是一种负担，每日食用花生的量别超标，如果缺乏某些营养成分，依靠花生可能不现实，不妨换用其他食物。

脂肪的消化需要胆汁，肝胆功能异常的群体，也尽量少吃，否则容易引发腹泻。

高尿酸血症在急性发作期，尽量别吃花生，在缓解期可以适当补充花生。因为花生属于高嘌呤食物，吃太多会导致嘌呤超标，增加痛风发作的几率。

花生中膳食纤维比较丰富，胃肠消化功能弱的人群，一次性食用过多，有可能导致消化不良，腹痛等症状，建议一次性别吃太多。

包裹花生仁的红色外衣，如果没有特殊要求，最好也一起吃掉。有研究证实，花生红衣中含有儿茶素等有效成分，不仅促进骨骼造血干细胞的造血，还能增加血小板的计数，减轻失血、出血状态，对于出血性疾病也有一定辅助效果。

但是对于服用抗凝药物的患者，或者体内存在血瘀，最好将红衣去除掉，再吃花生。

花生外壳也不是垃圾，洗净煮水后可以做代茶饮，其中的木犀草等成分，抗氧化作用强，经常喝这种代茶饮，可以减少对抗自由基对血管的损伤，对血压和血管有保护作用。

如果能接触花生整体的植株，对于它的根茎叶，也不是废物，这些组成中含有一定量的白藜芦醇，对心血管也具有一定保护作用。

另外，吃花生时不必执着于只吃花生，可以将花生与其他食材搭配，煮粥、炖汤或炒菜，这么做的好处是，不会出现吃花生停不下嘴的情况，还能多种食物搭配，确保营养均衡。

当前的研究的确发现，每天吃一定量的花生，有助于维持血脂与血糖的稳定。但前提是不能贪吃，采用健康的烹饪方式，才能将花生的价值最大化。

参考文献

1.《秋季大量上市的“长寿果”，每天小一把护血管》生命时报2025.10.19

2.《这种“长寿果”，心血管真的很爱！》科普中国2025.8.17