清晨站在窗前，很多朋友经常在想“今早该怎么锻炼”？我以往也尝试过不少晨练之法，有的没能坚持，有的练后反倒更觉疲惫，渐渐我才发觉，问题或在于“练得太杂、缺少专注”，今天，木子来简单分享一下我慢慢摸索到的一套晨练安排，共有四个动作，每日耗费数分钟，或能给你的清晨增添一番舒展开朗与清新明朗。

晨练，要“少而精”

《黄帝内经》曰：“阳气者，一日而主外，平旦人气生”，清晨乃是体内阳气逐渐上升之时，适度活动可让气血通畅运行，但传统观念也告诫“久立伤骨，久行伤筋”，若晨起运动过于剧烈，或会耗散阳气。我觉得，不必着急去做很多动作，不如选取几项能让全身协调的，心平气和好好去做。

这套动作的灵感源于传统导引中“牵一处而动全身”的思路，着重动作间的衔接以及呼吸配合，它并非“标准方案”，仅是我依据现代人常久坐、时间零碎的状况慢慢总结出的一种可能。

四个动作，一步步唤醒全身

1、上下交替（50次）

把腰板挺直，双脚跟肩同宽，手臂交替往上抬，一上一下，动作连绵，呼吸平缓。

此动作看似不难，但可柔和引导手臂经络，落下的时候仿佛将倦意缓缓拂去，很多伙伴尝试过后称，肩颈的僵硬感有所舒缓，这是气血较为通畅了。

2、开胸提踵（50次）

站着的时候，双手在胸前平行弯曲，吸气的时候，手臂就往两边展开，这个时候脚尖跟着往上踮起来，呼气的时候，手臂又收回去，脚跟也就跟着落地。

传统观念中有这样一种说法，谓“胸是清阳之府”，进行此动作时，将胸腔张开再合上，此时配合抬起脚跟，不仅能使胸中气息顺畅，还可助力脚部血液循环，许多人练习之后，感觉呼吸较以往更为通畅，胸口也不像以往常觉憋闷，需留意脚尖无需抬得过高，保持平稳即可。

3、蹲起甩臂（50次）

双脚分开，比肩膀宽一点，双手从胸前往上举起来，再往下摆，这时候身子自然就蹲下，起来的时候，手臂就回到原先的位置。

从前我老是在意蹲得多低，之后发现关键不在低，而在于腰胯松活、手臂顺畅，这个动作能让腰膝部位得到温和活动，正如老话讲的：“动摇则谷气得消”，若膝盖感觉不太舒服，便少蹲些，以自在为好。

4、转身拍肩（50次）

站直把双臂平平地伸展开，接下来身子往左边转，右手拍自己左肩后面，往右边转动的时候，左手拍一拍右肩后侧，转动的时候，要让下半身稳住。

此动作系参照老法的“转腰导引”，我略作了调整，转身并配合拍肩，不但使腰脊得以松活，还疏解了肩背的紧绷感。对于我这类常低头做事之人，做完后常感后背轻松许多，转身时放慢速度，去体会腰背肌理的舒展。

做完这四个动作后，我习惯静静站立一会，双手叠放在肚脐下方，感受身体的反应，这时手脚往往会暖和起来，呼吸也更为深长，整个人十分放松，若时间充裕，我会用手心轻轻揉按后腰，对肾气也有一定养护。

练习之时，古人云“必待日光”，尤其身体欠佳者，待太阳升起后，如八点至十点这一时段便较为适宜，可依节奏调整次数，自每组二十次起始，而后逐步增加，保持“动中有静”之节奏，勿练至全身出汗。

我认为养 生无需总是寻觅新方法，适合自身便好，这套动作或能给你晨练带来些许启发。明日清晨，当晨光透进窗户，你也可尝试，体会身体舒展时的细微变化。