头发的生长与健康依赖于体内多种营养物质的协同作用，正常情况下，每人每天掉落50-100根头发属于生理现象。但当掉发量持续超过这个范围，且头发变得稀疏、脆弱时，往往与体内某些关键物质的缺乏有关。了解这些“缺失”的根源，才能针对性地补充营养，改善脱发问题。

一、蛋白质缺乏：头发结构的“基石”不稳

1.角蛋白合成不足

头发的主要成分是角蛋白，它由氨基酸构成。当饮食中缺乏鱼类、鸡蛋、牛奶等优质蛋白时，人体会优先满足内脏器官的需求，导致头发得不到足够的氨基酸供应，发丝会变得纤细易断，发根牢固度下降，进而引发弥漫性脱发。

2.头发更新速度减慢

蛋白质是细胞增殖的必需物质，毛囊细胞的分裂和毛发的生长周期都离不开它。长期蛋白质摄入不足，会使头发的生长周期缩短，原本处于生长期的头发提前进入休止期，从而导致大量头发同步脱落。

3.免疫功能下降间接影响

蛋白质缺乏会削弱免疫系统，使毛囊容易受到细菌、真菌的侵袭，引发头皮炎症，进一步加重脱发。这种情况下，即使改善蛋白质摄入，也需先治疗头皮炎症才能恢复头发健康。

二、维生素缺乏：头发代谢的“调节剂”失衡

1.维生素B族（尤其是B7、B12）不足

维生素B7（生物素）参与角蛋白的合成，缺乏时会导致头发干燥、脱落，甚至出现“斑秃”；维生素B12缺乏会影响红细胞的携氧能力，使毛囊缺氧，头发因得不到充足营养而脱落，常伴随头皮麻木、刺痛感。

2.维生素D缺乏

维生素D不仅调节钙吸收，还能激活毛囊干细胞。研究发现，脱发人群中维生素D缺乏的比例显著高于正常人群，补充后可促进头发进入生长期，减少休止期脱发。

3.维生素E不足

作为抗氧化剂，维生素E能保护毛囊免受自由基损伤。缺乏时，毛囊细胞易老化，头发的生长速度会明显减慢，且发梢易分叉断裂，间接加剧掉发量。

三、矿物质缺乏：头发健康的“催化剂”短缺

1.铁元素匮乏

铁是血红蛋白的核心成分，负责向毛囊输送氧气。缺铁会导致毛囊处于“缺氧”状态，影响毛发基质细胞的增殖，引发“缺铁性脱发”。这种脱发常伴随面色苍白、头晕乏力，女性经期失血过多易出现此类问题。

2.锌元素不足

锌参与毛囊的修复和再生，能调节头皮油脂分泌。缺锌时，头皮容易出油、出现头皮屑，毛囊周围的炎症反应会增多，导致头发脱落增加，且新长出的头发会变得细软、易断。

3.硒元素缺乏

硒具有抗氧化和抗炎作用，能保护毛囊免受环境毒素的损伤。长期缺硒会降低毛囊的抵抗力，使头发对雄激素性脱发的敏感性增加，加速脱发进程。

四、必需脂肪酸缺乏：头发滋润的“保护层”薄弱

1.头皮油脂分泌不足

Omega-3和Omega-6脂肪酸是合成皮脂的重要原料，缺乏时会导致头皮干燥、头皮屑增多，头发因失去油脂的滋润而变得干枯、易断，发根也会因干燥环境而松动。

2.毛囊炎症风险升高

必需脂肪酸具有抗炎作用，缺乏时会使毛囊处于慢性炎症状态，影响毛发的正常生长。这种情况下，头发不仅脱落增多，还可能伴随头皮发红、瘙痒等症状。

3.激素平衡受影响

必需脂肪酸参与体内激素的合成与代谢，其缺乏可能导致雄激素代谢异常，而雄激素失衡是男性秃顶和女性脂溢性脱发的重要原因之一。

总是掉头发往往是身体发出的“营养预警”，上述物质的缺乏并非孤立存在，多数情况下是多种营养元素同时不足导致的。改善脱发不能仅靠单一补充，而需通过均衡饮食（增加瘦肉、坚果、绿叶菜、深海鱼等食物）、调整作息（避免熬夜消耗营养）、减少头皮刺激（如避免频繁染烫）等综合措施来实现。需要注意的是，营养补充需要时间，通常连续调理3-6个月才能看到明显效果。若调整饮食后脱发仍未改善，需警惕甲状腺疾病、自身免疫性疾病等其他病因，及时就医排查。