导读：逛超市时面对琳琅满目的主食，你是否曾感到困惑：哪些既能满足味蕾，又不会让血糖飙升？尤其对于关注血糖健康和体重管理的人群来说，选择主食成了一项技术活。

事实上，在大众人群当中，大约每10个成年人里，就有1名糖尿病病人，这意味着血糖管理已不再是少数人的问题，而是大众健康议题。选择低GI主食，是管理餐后血糖、维持能量稳定和控制体重的有效策略。

管理餐后血糖、维持能量稳定，一定要弄清楚什么是GI值？那什么是GI值呢？下面带糖友们弄清楚。

一、什么是GI值？为什么重要？

升糖指数（GI值）是衡量食物引起餐后血糖反应的重要指标。它按照0-100的范围来评估食物，参照食物为葡萄糖（GI值=100）。

高GI食物（GI≥70）消化快、吸收快，容易导致血糖快速上升。当血糖飙高时，身体会产生大量胰岛素，那些消耗不完的糖分便会转化为脂肪，人也容易很快感到饥饿。相反，低GI食物（GI≤55）消化吸收慢，血糖波动平稳，提供的饱腹感也更为持久。

注意：低GI≠低热量！蛋白质或高油脂的奶油、坚果、花生，都属于低GI食物，但热量却不低。吃太多此类低GI食物也会发胖。

接下来给糖友们推荐十种低GI主食及做法

二、十大常见低GI主食及做法

（一）藜麦 - 全能营养种子

GI值：约35-53 |特点：含有全部九种必需氨基酸，是优质的完全蛋白。

选购要点：选择颗粒均匀、无杂质的。白色、红色和黑色藜麦营养略有差异，可混合购买。

经典做法：藜麦饭

1、淘洗：将藜麦放入细网筛中，用清水冲洗干净，以去除表面的皂苷（微苦味来源）。

2、水煮：藜麦和水的比例通常为1：1.5。放入锅中，水开后转小火，盖上盖子煮10-15分钟。

3、焖蒸：关火后不要开盖，再焖5-10分钟，直至水分被完全吸收。

花样吃法：

藜麦沙拉：将煮熟的藜麦与黄瓜、小番茄、洋葱、甜椒等蔬菜丁混合，淋上橄榄油和柠檬汁。

懒人版：直接像煮米饭一样用电饭锅煮熟。

（二）玉米 - 香甜的黄金主食

GI值：约55 | 特点：富含叶黄素和玉米黄质，有益眼睛健康。

选购要点：首选颗粒凹凸不平、排列紧密的老玉米（甜玉米），其GI值低于糯玉米。

经典做法：水煮玉米

1、剥去外皮，留最里面一两层嫩叶。

2、锅中放冷水，没过玉米，可加一小勺盐以带出甜味。

3、水开后煮10-15分钟即可捞出。

花样吃法：

玉米炒饭：将玉米粒剥下，与少量米饭、鸡蛋、虾仁/鸡丁一同翻炒，减少精米摄入量。

注意：市售的玉米片、玉米糊因加工精细，GI值较高，需注意区分。

（三）糙米 - 朴素的营养宝库

GI值：约55-70 | 特点：保留了米糠和胚芽，富含B族维生素和膳食纤维。

选购要点：选择颗粒饱满、颜色均匀的。

经典做法：糙米饭

1、浸泡：这是关键！提前将糙米用冷水浸泡至少2小时，最好能浸泡过夜。

2、水米比：煮饭时，米和水的比例约为1：1.5，比煮白米略多些水。

3、烹煮：用电饭锅的“杂粮饭”功能最佳。煮好后多焖20分钟，口感更软糯。

花样吃法：与黑米、红米、燕麦米等混合，做成杂粮饭，营养更全面

（四）全麦面包 - 便捷的纤维来源

GI值：约45-55 | 特点：富含膳食纤维，能延缓血糖上升，促进肠道健康。

选购要点：看配料表，第一位必须是“全麦粉”，且含量越高越好。

经典做法：购买即可，但可创意加工

全麦三明治：两片全麦面包，中间夹入生菜、番茄、黄瓜片和一片煎鸡胸肉或水煮蛋。

蒜香全麦面包丁：将全麦面包切丁，与少量橄榄油、蒜粉混合，烤箱180℃烤10分钟至酥脆，可作为沙拉伴侣。

（五） 燕麦 - 饱腹的肠道清道夫

GI值：钢切燕麦（约42） < 传统压片燕麦（约55） < 即食燕麦粥（约80+）

特点：富含β-葡聚糖，这种可溶性膳食纤维能有效降低胆固醇、平稳血糖。

选购要点：首选需要煮的钢切燕麦或传统压片燕麦，避免即食燕麦。

经典做法：牛奶燕麦粥

1、锅中倒入牛奶（或水）煮沸。

2、加入传统燕麦片，小火煮5-8分钟，不停搅拌至粘稠。

3、关火后，可加入坚果碎、蓝莓等低GI水果。

花样吃法：

隔夜燕麦：将燕麦、牛奶/酸奶、奇亚籽、坚果放入密封罐，冰箱冷藏过夜，第二天早上直接食用。

燕麦鸡蛋饼：将燕麦片与鸡蛋、水调成糊状，加入蔬菜碎，在平底锅上煎成咸味燕麦饼。

（六）.意大利面 - 耐嚼的优质碳水

GI值：约33-52 | 特点：由硬质杜兰小麦制成，密度高，消化慢，饱腹感极强。

选购要点：看配料表为“杜兰小麦粉”或“semolina”。

经典做法：番茄肉酱意面

1、煮面：锅中水烧开，加一小勺盐，放入意面，按包装指示时间减1-2分钟煮。

2、核心技巧：煮到“Al Dente”（弹牙）状态，即中间还有一点点硬芯，此时GI值最低。

3、混合：将煮好的意面捞出，与自制番茄肉酱翻炒均匀，让面条充分吸收酱汁。

（七）绿豆/红豆 - 豆类营养明星

GI值：绿豆约27-32，红豆约30-40 |特点：高蛋白、高纤维，富含抗性淀粉，升糖速度极慢。

选购要点：选择颗粒饱满、颜色鲜亮的。

经典做法：杂豆饭

1、将绿豆或红豆提前浸泡4小时以上。

2、与大米（或其他杂粮）按1：3或1：4的比例混合。

3、加入正常煮饭的水量，用电饭锅煮熟即可。

花样吃法：

绿豆/红豆汤：豆子浸泡后，加足量水煮至开花，关火前10分钟加入适量代糖。

红豆薏米水：将红豆和薏米（需提前炒制）一同煮水，代茶饮，祛湿消肿。

（八）饺子 - 巧搭的混合膳食

GI值：约28-40 | 特点：混合膳食能有效延缓碳水化合物的消化吸收速度。

选购/制作要点：

1、皮：可以购买或自制，在和面时掺入一部分全麦粉、莜面粉。

2、馅：以蔬菜（如白菜、芹菜、香菇）和瘦肉（鸡胸肉、虾仁、牛肉）为主，避免肥肉。

3、烹饪：首选蒸或水煮，避免油煎。

（九）薏仁 - 祛湿的养生谷物

GI值：约35-45 | 特点：利水渗湿，健脾止泻。其中的“薏苡多醣”有助于提高免疫力。

选购要点：选粒大、饱满、色白者佳。

经典做法：薏仁水

1、将薏仁洗净，用干锅小火炒至微黄（此步为祛其寒性）。

2、取一把炒好的薏仁，加适量水，煮20-30分钟，只喝水即可。

杂粮饭：将炒过的薏仁与大米、红豆等一同煮饭或煮粥。

（十）魔芋 - 零卡的“欺骗”主食

GI值：约17-24 | 特点：热量极低，主要成分是葡甘露聚糖，吸水膨胀后体积巨大，饱腹感超强。

选购要点：有魔芋结、魔芋丝、魔芋块、魔芋米等多种形态，按需购买。

经典做法：魔芋炒“饭”

1、将魔芋米用清水冲洗几遍，然后焯水1分钟，以去除碱味。

2、捞出挤干水分。

3、像炒饭一样，与鸡蛋、蔬菜丁、少量肉丁一同翻炒，调味即可。

花样吃法：

魔芋凉拌菜：魔芋结/丝焯水后，与黄瓜丝、胡萝卜丝等用醋、生抽、蒜末凉拌。

魔芋代餐：在吃麻辣烫、火锅或炖菜时，放入魔芋块/结，既能吃饱又几乎不增加热量。

三、低GI主食的科学食用原则

注意进食顺序：推荐的进餐顺序为——汤→蔬菜→肉类→主食。主副食之间有稍许的时间间隔，有利于降低升糖指数，控制餐后血糖。

粗细搭配：不必完全戒除高GI食物，只需增加低GI食物的比例。例如可以将白面馒头替换为杂粮馒头。

控制总量：低GI≠低碳水。过量食用低GI食物，也可导致碳水化合物及热量的超标。

烹饪核心原则：

1、粗加工：保留食物的完整形态，能整颗吃就不打碎。

2、急火煮，少加水：烹饪时间越短，糊化程度越低，GI值越低。

3、吃硬不吃软：同样的食材，煮得越软烂、越易咀嚼，GI值越高。

4、巧搭配：主食搭配大量的蔬菜和适量的蛋白质，形成混合膳食，是降低整体餐后血糖反应的黄金法则。

下次逛超市，不妨放慢脚步，在琳琅满目的主食区多停留片刻。您的身体会感谢今天这个更明智的选择。从货架上选取这些低GI主食，用文中介绍的方法烹制，既能满足味蕾，又能守护健康，实在是一举两得的明智之举。