有的人表面风平浪静，心里却像有只小鼓在狂敲。夜里睡不着，白天心慌慌，总觉得有事没办完；别人一句玩笑话，也能让心跳半天。

去医院一查，身体挺健康，可焦虑就像黏人精，甩不掉。精神科医生见多了这样的情况，常说一句话：“焦虑的人，大脑多半缺‘它’。”

这“它”可不是神秘药，而是“营养”。没错，大脑也饿，它缺了该有的料，就容易打滑、抖机灵、乱放信号。焦虑不是性格问题，也不是“脆弱”的标志。

从医学角度看，焦虑的发生和大脑里的化学信使有关。这类信使像“信鸽”一样，帮神经元彼此传话，只要它们分工有序，人就稳定平和；一旦打乱节奏，就容易心神不宁。

最出名的几位“信鸽”中，血清素、多巴胺、去甲肾上腺素是三大代表。血清素负责“安抚情绪”，多巴胺管“动力和愉悦感”，去甲肾上腺素掌控“警觉与能量”。

焦虑的人往往是这些信鸽派不出去信，或者信鸽饿瘦了。那这些“信鸽”饿啥呢？科学研究早就发现，大脑这座“能量厂”有三样特别怕缺的“建材”：镁、维生素B族和Omega–3脂肪酸。

镁是神经系统的“刹车片”。正常时，神经元兴奋后会自动踩刹车恢复平静，但镁摄入不足，刹车就不灵，容易一直处在兴奋状态。

人感受到的，就是焦躁、失眠、肌肉紧绷。2023年一项关于营养与情绪的系统总结指出，低镁状态与焦虑水平升高明显相关，补充富含镁的食物有助大脑稳定电信号。

日常像深绿色蔬菜、全麦、坚果、豆类里都有镁的影子。别小看那几粒芝麻仁、一小把南瓜籽，真能帮大脑“降温”。

再说维生素B族，这是一群干体力活的“工人”，专门负责帮食物变成能量，给神经供电。尤其是维生素B6，它直接参与血清素的生成。

B12则像“修电线工”，维持神经外层的保护膜。有趣的是，一些长期焦虑或抑郁的人检查下来，B族维生素水平普遍偏低。

因为紧张的时候，身体会比平时更快消耗这些营养素。身体越紧张，维生素B消耗越多，结果就更焦虑，成了恶性循环。

粗粮、豆腐、鸡蛋、瘦肉类、绿叶菜这些朴素食物，反而是维生素B的稳定来源。别看不花哨，却是安心的底气。

第三个不得不提的，是Omega–3脂肪酸，也叫不饱和脂肪酸，大脑里一半以上的脂肪结构都靠它支撑。科学上早就发现，Omega–3不仅能缓和炎症反应，还能影响神经递质的活动。

有研究发现，平时摄入这类脂肪较多的人，更容易保持平和的心态，暴躁感减少。常见的深海鱼类、亚麻籽、核桃，都是它的“储油罐”。

不少营养专家都提到，如果饮食太油腻、常吃加工食品，就容易导致Omega–3与Omega–6比例失调，大脑通信“线路”变得卡顿，也容易引发焦虑情绪波动。

有意思的是，中医早在几千年前就悟到类似的道理，只不过用另一种语言描述。古人称“心神不宁”“肝气郁结”“脾虚生痰”这些说法，本质上也在讲情绪与身体的关联。

中医认为“思则伤脾”，就是想太多会耗掉身体的气血，“肾虚则恐”“心虚则惊”，其实也对应现代意义上的神经系统易兴奋。

有点焦虑，确实和“大脑吃不饱”“气血亏虚”是同一层逻辑，只不过一个从神经递质角度看，一个从整体气机角度看，殊途同归。

可问题来了，为什么现代人这么容易焦虑？不光是工作、生活节奏快，还因为“吃得太精”。精米白面、甜点饮料看着香，其实早被“去皮去筋”。

粗粮那层富含矿物的皮被磨掉了，剩下的只是单纯的糖，进身体后瞬间升血糖、又骤降，情绪随之上上下下。现代饮食结构“好吃但没料”，是隐形的焦虑助推器。

再加上人们习惯熬夜刷屏，不吃早餐、暴饮暴食，身体代谢节律打乱，激素分泌就容易失衡，大脑自然就“乱按键”。焦虑，不是心态不好，而是身体发出的警报。

当然，也不能简单认为“补点营养就治焦虑”。焦虑的成因复杂，除了营养，还有遗传、应激、性格、睡眠、运动、社会支持等因素。

营养只是基础砖瓦，不是魔法钥匙。但从临床观察看，吃对了确实能让焦虑的“烈火”降几分。

比如每餐留点绿叶菜、手边备些坚果，多喝水少咖啡，多晒晒太阳，哪怕每天快走半小时，都比空想管用。运动能帮身体自然释放脑内“镇静物质”，那比任何营养素都直接。

规律作息、平衡饮食、适度运动，是大脑最爱的一套餐。那到底怎么吃才让大脑舒服些？其实不用花哨。饭里七成热乎、三成新鲜就好。

一碗粥里加点杂粮，一盘菜多放点豆类配绿叶，每周吃几次富脂鱼或者豆制品。别盯着补，而要想“省”，省掉多余糖油盐、少喝刺激性饮料、别靠烟酒压情绪。

焦虑其实就像火苗，关键不是去找灭火器，而是别老往里加油。日常还可以用一些小方法给大脑“降噪”。

比如深呼吸、泡脚、听轻音乐、和家人聊聊天、晒晒窗外的阳光，这些看似没用，却都能从神经反射和激素调节上帮身体找回节奏。

焦虑最怕的是忙，最怕的是空。忙得团团转，顾不得吃好睡好，身体撑不住；空到无人作伴、胡思乱想，也会焦虑。

最好的状态是“有事做、有饭吃、有觉睡”，大脑该充电的就让它充，该休息的就让它歇。医学上有句话：“心理问题，半在脑，半在身。”

现代研究发现，腹部肠道菌群的变化，也会影响焦虑。肠道被称作“第二大脑”，有自己的神经网络，能与大脑直接沟通。

如果肠道菌群被刺激，比如常吃高糖、高油、抗生素使用过多，肠脑轴会打乱，人就容易出现焦虑、抑郁。

自然食物、富含纤维的蔬果、发酵食物，有助于维持肠道平衡，为情绪保驾护航。这一点古人也早悟出个理，“脾胃为后天之本”，说的就是同一个事。

焦虑，不是“矫情”，也不是“想太多”。它是身体在提醒——大脑的材料快不够用了。如果情绪总像浪一样反复冲上来，先别急着否定自己，也别忙着用意志力硬撑。

了解身体的需要，给它补足燃料，常常比空劝“放宽心”更有效。吃得稳一点，睡得实一点，动得顺一点，焦虑就会像开了窗的屋子，一点点散走。

最后想说，情绪是身体的“天气”，晴天阴天都有它的意义。焦虑并不可怕，真正需要害怕的，是忽视它背后的身体信号。

当大脑吃饱、身体有力、心有所依，那些悄然爬进心里的风雨，也能轻轻落回地面，变成滋养生活的一场细雨。

参考文献：

［1］王玮,刘静,张宁. 镁缺乏与焦虑障碍关系的研究进展[J]. 中国神经精神疾病杂志,2023,49(2):145-149.

［2］杨雨薇,王丽,周海燕. 维生素B族与抑郁、焦虑情绪关系的研究进展[J]. 营养学报,2024,46(3):266-273.

［3］刘晨,李莉,张静. Omega–3多不饱和脂肪酸对情绪障碍干预作用研究进展[J]. 中国临床营养杂志,2024,32(5):284-290.

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