我们生活在一个“能量过剩”的时代，油腻、精细、高热量的食物唾手可得，却偏偏缺少了一种至关重要的营养——ω-3脂肪酸。

我常常遇到这样的情况：患者血脂高、血管硬、情绪焦虑，甚至孩子注意力不集中，问到饮食习惯时，几乎都缺乏深海鱼、坚果、种子这些富含ω-3的食物。

有人说，糖是现代饮食的隐形炸弹；而我想补充一句，缺乏ω-3，就是身体慢慢被偷走的保护伞。

1. ω-3到底是什么？

ω-3脂肪酸是一类对人体必需的多不饱和脂肪酸。主要包括：

ALA（α-亚麻酸）：植物来源（亚麻籽、核桃、奇亚籽），人体转化率很低。EPA（二十碳五烯酸）：深海鱼中的主角，抗炎、护血管。DHA（二十二碳六烯酸）：大脑和视网膜的关键成分，影响记忆、学习、视力。

人体自己合成能力有限，必须依靠食物或补充剂摄入。

2. 为什么现代人普遍缺乏？

饮食失衡：我们吃的油脂以大豆油、葵花籽油为主，富含ω-6，却缺少ω-3。现代人的 ω-6/ω-3比例高达 15–20:1，而理想比例是 4:1。快餐文化：炸鸡、薯条、烘焙点心，大多是ω-6含量高的油脂。鱼吃得少：很多家庭每周吃鱼不到一次，更别说深海鱼了。

这种失衡，会让身体处于慢性炎症状态，增加心脑血管病、糖尿病、肥胖甚至抑郁的风险。

3. ω-3对健康有什么作用？

心血管保护：降低甘油三酯，改善血管弹性，减少心梗、卒中风险。抗炎：平衡免疫反应，缓解慢性炎症（如关节炎、炎症性肠病）。大脑和情绪：DHA是脑细胞膜的重要组成部分，影响记忆和情绪稳定。儿童发育：促进视力和智力发育。糖尿病管理：帮助改善血脂，减轻炎症，但不直接降低血糖。

可以说，ω-3就像身体里的“防火员”和“润滑剂”。

4. 如何科学补充ω-3？

（1）食物来源优先

深海鱼：三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼、金枪鱼、鳕鱼，每周吃 2–3 次。坚果和种子：核桃、亚麻籽、奇亚籽，可作为每日加餐。强化食品：部分牛奶、鸡蛋有强化DHA。

（2）补充剂

鱼油/深海鱼油：含EPA+DHA，适合心血管、炎症控制。藻油：纯植物来源，DHA含量高，适合素食者、孕妇。ALA类补充剂：作用有限，更适合辅助。

（3）推荐剂量（一般人群）

成年人：EPA+DHA 总量 250–500 mg/天。心血管病人：1000 mg/天左右。孕妇、哺乳期：DHA 200–300 mg/天。⚠️ 注意：过量可能增加出血风险，正在服用抗凝药物的人需遵医嘱。

5. 补充的误区

只吃鱼油，不管饮食：补剂是辅助，饮食均衡才是根本。随便买便宜鱼油：品质差可能含有重金属和氧化产物。吃鱼油代替降脂药：鱼油是辅助营养，不是药物。

患者寄语：

我们常常在意热量、糖分，却忽视了脂肪的质量。健康并不只是“少吃”，更是“吃对”。ω-3脂肪酸，就是那个容易被忽略，却能决定你血管弹性、大脑清醒和免疫平衡的关键营养。

我常对患者说：

如果把身体比作一棵树，糖分是枝叶的能量，而ω-3就是土壤里的水分。你看不见它，却决定了这棵树能不能长得长久而茂盛。

所以，从今天开始，不妨在餐桌上加一块深海鱼、一小把核桃。你会发现，健康的秘密，有时并不复杂，只是藏在我们每天的选择里。