超加工植物性食品正成为越来越多消费者的首选。这些食品不仅在口感上模仿传统肉类，还声称具有更低的脂肪含量、更高的纤维含量和更少的胆固醇。然而，超加工植物性食品真的比传统肉类更健康吗？

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很多人以为植物性饮食就是健康的，但其实“加工度”才是关键。根据国际通用的NOVA食品分类（文献1、3），超加工食品（UPF）是指经过工业解构、重组的食品：比如把大豆磨成分离蛋白，加入稳定剂（如瓜尔胶）、乳化剂（如葵花籽卵磷脂）、风味剂，压成“牛排”；或是把燕麦打成浆，加甜味剂、钙强化剂，做成“燕麦奶”，这些和新鲜大豆、煮燕麦片完全是两回事。

过去我们总拿“植物性食品”和“动物性食品”笼统对比，但新研究发现：超加工植物性食品的健康价值，取决于它和“哪种动物食品”比，以及加工时加了什么。

先说好消息：部分超加工植物性食品，比红肉、黄油更护心。

如果用超加工植物性食品替代未加工的红肉、全脂乳制品，在心血管和代谢健康上可能有优势，这也是很多研究支持的结论。

- 护心血管：降胆固醇、减炎症

豆奶替代牛奶：17项随机对照试验（RCT）的meta分析显示，用超加工豆奶（无糖款）替代牛奶，能让总胆固醇（TC）降低4%~6%，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，“坏胆固醇”）降低5%~9%，还能减少C反应蛋白（CRP，炎症指标）——这些都是心血管疾病的“保护伞”。

植物肉替代红肉：SWAP-MEAT试验发现，用豌豆蛋白、大豆蛋白做的植物肉替代牛肉，受试者的体重平均降1.5kg，血液中氧化三甲胺（TMAO，一种促动脉粥样硬化的物质）降低20%，而TMAO正是红肉代谢后升高的“伤血管因子”。

人造黄油替代黄油：用不含反式脂肪的软人造黄油（超加工）替代黄油，能让TC降低11%，LDL-C降低11.3%，长期吃还能让心肌梗死风险降8%，冠心病风险降3%。

- 控慢性病：降低癌症、肝病风险

防乳腺癌：美国Adventist Health Study 2（AHS-2）跟踪了数万女性，发现每天用1份超加工豆奶替代1份牛奶，乳腺癌风险降低32%，这可能和大豆中的植物雌激素调节有关。

护肝脏：对肝硬化患者的研究显示，用小麦-大豆混合的植物肉替代1顿肉类餐食，血液中氨水平降低23%，而氨升高是肝硬化患者肝性脑病的重要诱因。

坏消息：超加工植物性食品，可能比“瘦肉、低脂奶”更伤身体

如果对比的是轻度加工的动物性食品（如清蒸鱼、低脂奶、瘦牛肉），超加工植物性食品的短板就暴露了，尤其是高钠、蛋白氧化和添加剂问题。

- 高钠：比腊肉还咸，升血压风险高

市售植物肉的钠含量普遍比瘦肉高：比如100g植物肉汉堡饼的钠含量可达600mg，而100g瘦牛肉仅含50~80mg。Journal of Food Science的研究指出，超加工植物性食品为了模拟肉类的口感和防腐，往往添加大量NaCl，长期吃会增加高血压、脑卒中风险。

- 蛋白氧化：加工过程破坏营养，促衰老

植物肉的“拉丝”口感靠“挤压成型”（extrusion）工艺实现，但高温、高压会让植物蛋白氧化，西班牙研究发现，超加工植物肉的蛋白羰基含量（氧化指标）比新鲜大豆高3倍。而蛋白氧化会破坏氨基酸、降低消化率，还可能产生促炎物质，加速身体老化。

- 心血管风险：植物性超加工食品，比红肉更危险

最让研究者警惕的是The Lancet Regional Health-Europe发表的UK Biobank研究：对11.8万英国人随访9年发现，植物性超加工食品每增加10%的能量摄入，心血管疾病（CVD）风险就增加5%，CVD死亡率增加12%；而未加工的植物性食品（如新鲜蔬菜、豆类）每增加10%能量摄入，CVD风险降低7%，死亡率降低13%。

为什么会这样？研究认为，超加工植物性食品中的添加剂（如人工甜味剂、稳定剂）、晚期糖基化终产物（AGEs）可能刺激肠道炎症、破坏血管内皮，抵消了“植物基”的优势。

超加工植物性食品的营养成分因产品而异，但总体而言，它们通常不含胆固醇和血红素铁，饱和脂肪含量较低，且富含膳食纤维。这些特性使得它们在某些健康指标上表现优异。例如，用豆浆代替牛奶可以降低总胆固醇（TC）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）和C反应蛋白（CRP）的水平。此外，一些超加工植物性食品还富含植物蛋白、不饱和脂肪酸和维生素，这些成分对心血管健康有益。

然而，超加工植物性食品的加工过程可能会引入一些不利健康的成分。例如，这些食品通常含有较高的钠含量，这可能会增加高血压和心血管疾病的风险。此外，超加工植物性食品的加工过程可能会导致蛋白质和脂质的氧化，这可能会产生一些有害的氧化产物。例如，一项研究发现，超加工植物性食品中的蛋白质氧化水平显著高于传统肉类。

在选择食品时，我们不能仅仅关注其营养成分，还应考虑其加工过程和潜在风险。建议消费者在选择食品时，应尽量选择天然、未加工的食品，如新鲜水果、蔬菜、全谷物和瘦肉。此外，消费者还应注意食品标签，避免选择含有高钠、高糖和人工添加剂的食品。

● 选择天然食品

天然、未加工的食品通常含有更完整的营养成分，且不含人工添加剂和防腐剂。例如，新鲜水果和蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，全谷物富含复合碳水化合物和膳食纤维，瘦肉富含高质量的蛋白质和必需氨基酸。

● 注意食品标签

消费者在购买食品时应注意食品标签，了解食品的成分和营养信息。避免选择含有高钠、高糖和人工添加剂的食品，选择低钠、低糖和无添加剂的食品。

● 平衡饮食

健康饮食的关键在于平衡。建议消费者在日常饮食中适当增加植物性食品的摄入，但不应完全依赖超加工植物性食品。同时，适量摄入传统肉类，以确保摄入足够的高质量蛋白质和必需氨基酸。

超加工植物性食品虽然在某些健康指标上表现优异，但它们的加工过程可能会引入一些潜在风险。因此，在选择食品时，我们应综合考虑其营养成分、加工过程和潜在风险，做出明智的选择。

参考文献

[1] DEL CARMEN FERNÁNDEZ-FÍGARES JIMÉNEZ M, LÓPEZ-MORENO M. Ultra-processed plant foods: are they worse than their unprocessed animal-based counterparts? [J]. Curr Nutr Rep, 2025, 14(1): 115. DOI: 10.1007/s13668-025-00704-6.

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编辑：薄荷

审核：白术

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