人到中老年，身体机能逐渐下滑，不少人会觉得手脚发软、精力不足，稍活动就累。其实健康长寿的关键，就在日常饮食里。

与其盲目进补保健品，不如认准三类核心食材——高蛋白质、高钙食物和应季蔬菜，它们能精准补充身体所需，助力骨骼强健、肌肉有力量。

若经济条件允许，建议常吃这3种食物，搭配简单美味的做法，越吃越有精气神，晚年生活更舒心。

1.高蛋白质食物:清蒸鳕鱼

低脂易消化，是中老年的“肌肉守护神”。蛋白质是维持肌肉量、修复身体组织的基础，中老年人消化功能减弱，鳕鱼恰好满足“低脂高蛋白、肉质细嫩”的需求，其富含的优质蛋白，易被人体吸收，还含不饱和脂肪酸和硒元素，能保护心血管、增强免疫力。

做法：

鳕鱼块洗净，用厨房纸吸干水分，铺在铺有姜片的盘中；淋少许料酒去腥，撒少量盐和白胡椒粉腌制10分钟；水开后上锅蒸8-10分钟，出锅淋一勺蒸鱼豉油，撒葱花、浇一勺热油即可。

2.高钙食物:虾皮紫菜蛋花汤

平价补钙，守护骨骼健康。中老年人骨质疏松风险高，钙的补充至关重要，而虾皮和紫菜都是天然高钙食材，搭配鸡蛋后，钙含量更丰富，还能补充维生素D，促进钙吸收。

做法：

锅中加足量清水烧开，放入洗净的虾皮和紫菜煮2分钟；打散1-2个鸡蛋，沿锅边缓缓淋入，形成均匀蛋花；加少许盐、香油调味，撒葱花即可出锅。

3.应季蔬菜，清炒南瓜片

清甜软糯，滋养肠胃还补营养。中老年人肠胃蠕动慢，应季蔬菜，富含膳食纤维和维生素，南瓜便是秋冬绝佳选择。

其含有的β-胡萝卜素，能转化为维生素A，保护视力；膳食纤维，能促进肠道蠕动，改善便秘；钾元素和果胶水则能辅助调节血压、保护胃黏膜。

做法：

南瓜去皮去籽，切成薄片；锅中放少许橄榄油，下蒜末爆香，倒入南瓜片，辣椒，翻炒均匀；加少量清水焖煮3分钟，至南瓜变软，加盐和少许生抽调味即可。

中老年人饮食讲究“精准滋补”，无需追求名贵食材，这三种食物既常见又实用！

健康从不是一朝一夕的事，坚持科学饮食，手脚有劲、身体硬朗，才能更好享受晚年生活。若不差钱，把这三种食物端上餐桌，用简单的美味，守护长久的健康。